Kiekvienam asmeniui, atsižvelgiant į jo ūgį, svorį, amžių, lytį ir fizinį aktyvumą, reikia suvartoti skirtingai kalorijų, todėl abstraktūs pasakymai, kiek vyrams ir kiek moterims reikia suvartoti kalorijų, nėra tikslūs.
Yra keli būdai paros energijos poreikiui apsiskaičiuoti. Pirmasis būdas – pagal statistiškai patikimą Harris Benedict formulę.
I būdas paros energijos poreikiui apskaičiuoti pagal Haris Benedict formulę:
Paros energijos poreikis (PEP) apskaičiuojamas padauginus pagrindinę energijos apykaitą (PEA) iš fizinio aktyvumo koeficiento (K).
PEP = PEA x K
Paros energijos apykaitos PEA formulė:
• PEA (vyrams) = 66,47 + 13,75 x (kūno svoris) + 5,00 x (ūgis) – 6,76 x (amžius)
PEA (moterims) = 655,10 + 9,46 x (kūno svoris) + 1,85 x (ūgis) – 4,68 x (amžius)
Fizinio aktyvumo koeficientas (K):
Fizinio aktyvumo grupė --Atliekamas fizinis darbas -- Fizinio aktyvumo koeficientas (K)
1 -- Labai lengvas darbas -- 1,2
2 -- Lengvas darbas -- 1,3
3 -- Vidutinio sunkumo darbas -- 1,5
4 -- Sunkus darbas -- 2,0
5 -- Labai sunkus darbas -- 2,7
Pavyzdžiui, 40 metų moteriai, kurios ūgis 170 cm, kuri sveria 70 kg ir kuri dirba lengvą fizinį darbą, per dieną reikia suvartoti:
(655,10 + 9,46 x 70 + 1,85 x 170 – 4,68 x 40)x 1,3 =1880 kcal.
Antrasis būdas reikiamų suvartoti kalorijų kiekiui apskaičiuoti yra paprastesnis. Iš kūno masės indekso formulės (KMI) susiskaičiuojamas idealus svoris, t.y. kai KMI yra 22. Taigi, jei KMI = svoris (kg) / ūgis (m²), tai idealus svoris = KMI x ūgis (m²). Tuomet gauta kūno masė dauginama iš 25–30, kadangi yra manoma, kad vienam kilogramui kūno masės reikia 25–30 kcal. Taigi, pagal tą patį pavyzdį, moteris per dieną turėtų suvartoti:
22 x 2,89 x 30 =1907 kcal.
Iš ko turi susidaryti suvartojamos kalorijos?
Žmonės dažnai pamiršta, kad svarbu ne tik kalorijų kiekis, tačiau ir kas tas kalorijas sudaro. Galima sakyti, kad, pavyzdžiui, suvalgius dvi plyteles šokolado, suvartojama apie 1200 kcal, ir tai jau – pakankamas kiekis suvartotų kalorijų. Tačiau juk šokolade tėra cukrus ir riebalai, o to nepakanka organizmui. Todėl būtent į tai ir reikia pirmiausia atsižvelgti, susidarant valgiaraštį.
Baltymai, riebalai ir angliavandeniai. Tai – trys maisto medžiagos, kurios yra vartojamų maisto produktų pagrindas ir į kurių proporciją valgant būtina atsižvelgti.
Per parą reikia suvartoti 12 proc. baltymų, iki 30 proc. riebalų ir 58 proc. angliavandenių. Būtina atkreipti dėmesį į tai, kad kiekviena maisto medžiaga išskiria skirtingą kiekį kalorijų: 1 gramas baltymų išskiria 4 kcal, 1 g riebalų – 9 kcal, 1 g angliavandenių – 4 kcal.
Taigi, kiek suvartojamų kalorijų turi sudaryti baltymai, riebalai ir angliavandeniai?
Paprasčiausia susiskaičiuoti pagal triskaitę taisyklę – baltymų procentus dauginti iš reikiamų suvartoti kalorijų kiekio ir padalinti iš 100. Taip susiskaičiuojama, kiek kalorijų reikia gauti iš baltymų. Lygiai tą patį padaryti su riebalais (riebalų procentus padauginti iš paros kalorijų kiekio ir padalinti iš 100) ir su angliavandeniais (angliavandenių procentus padauginti iš paros energijos poreikio ir padalinti iš 100).
Paimkime tą patį pavyzdį, kai moteriai pagal Benedict Harris formulę per parą reikia suvartoti 1880 kcal. Jai baltymų, riebalų ir angliavandenių kalorijų kiekiai:
• Baltymai: 12 x 1880 / 100= 226 kcal.
• Riebalai: 30 x 1880 / 100= 564 kcal.
• Angliavandeniai: 58 x 1880 / 100=1090 kcal.
Turint tik kalorijas, sunku suprasti, kokį konkretų kiekį šių maisto medžiagų reikia suvartoti. Tuomet, kaip jau minėta, prisimename, kad 1 g baltymų išskiria 4 kcal, 1 g riebalų – 9 kcal, 1 g angliavandenių – 4 kcal. Taigi turimas kiekvienų maistinių medžiagų kalorijas reikia padalinti iš atitinkamo skaičiaus: baltymų kalorijas iš 4, riebalų – iš 9, angliavandenių – iš 4.
Pavyzdys, kiek moteris per dieną gramais turi suvartoti šių maistinių medžiagų:
• Baltymų: 226 / 4 = 57 g.
• Riebalų: 564 / 9 = 63 g.
• Angliavandenių: 1090 / 4 = 273 g.
Tuomet pagal gautus skaičius jau galima susidėlioti savo valgiaraštį. Reikėtų nepamiršti, kad pusryčiai turi sudaryti 35 proc. dienos raciono, pietūs – 40 proc., vakarienė – 25 proc.
Norint numesti svorio nuo reikiamo suvartoti kalorijų kiekio reikia atimti 400 kcal, norint priaugti – pridėti 500 kcal. Tačiau jokiu būdu negalima suvartoti per dieną mažiau nei 1200 kcal, kadangi tai sutrikdytų vidaus organų veiklą. Taip pat negalima laikytis jokių dietų paauglystės metu.
Pasaulyje jau ne vienerius metus vyksta diskusijos dėl genetiškai modifikuotų organizmų (GMO) ir genetiškai modifikuotų produktų (GMP) keliamos rizikos aplinkai, žemės ūkiui ir žmonių sveikatai. Pagal Europos Sąjungos reikalavimus genetiškai modifikuoti galima tik tris maisto produktus: sojas, kukurūzus ir rapsus. ...
Skaityti daugiauNuo senų laikų geriamoji soda buvo patikima pagalbininkė ir pyragą kepant, ir virtuvę valant, ir ligas visokias išvaikant. Prisiminkime jos galias ir paklausykime įvairių specialistų nuomonės, kuo soda gali padėti dabar....
Skaityti daugiauApie riešutų maistines savybes ir naudą sveikatai kalbamės su Kauno visuomenės sveikatos centro Visuomenės sveikatos saugos skyriaus sveikatos ekologe Inga VANAGIENE....
Skaityti daugiauPats pirmasis B grupės vitaminas – tiaminas – buvo atrastas XX a. pradžioje, ieškant priemonės, galinčios pagelbėti žmonėms, daugelyje šalių sirgusiems sunkia liga, pasireiškiančia nervų pažeidimais, dėl kurių atsirasdavo galvos skausmai, atminties susilpnėjimas bei sutrikdavo eisena ir virškinimas (vadinamoji beriberio liga). Šiandien yra žinoma apie 100 sveikatos sutrikimų, susijusių su B grupės vitaminų trūkumu. Todėl mokslininkai ir gydytojai, kalbėdami apie vitaminus, jau nebeaiškina kiekvieno iš jų vaidmens, o tiesiog nurodo juos kaip gyvybiškai būtinus sveikatai. ...
Skaityti daugiauPaskutiniuoju metu žmonės beveik pamiršo tai, ką vartojo dar mūsų močiutės ar mamos. Kad ir obuolių actą. Šis paprastas produktas jau nuo senų laikų yra žinomas ir kaip įvairiems negalavimams gydyti tinkama, ir kaip puiki grožio puoselėjimui skirta kosmetinė priemonė....
Skaityti daugiauInkstai - labai svarbūs poriniai organai. Jie sveria apie 200 g kiekvienas, o per parą sugeba perdirbti iki 1000 litrų kraujo. Jie valo kraują nuo nereikalingų medžiagų, palaiko organizmo homeostazę (vidinės terpės pastovumą), dalyvauja AKS (arterinio kraujo spaudimo) reguliavime, o jei streikuoja kepenys - iš dalies perima ir kepenų funkciją. Sergantiems inkstų ligomis skiriamas medikamentinis gydymas....
Skaityti daugiauJau seniai neabejojama, kad motinos pienas yra tinkamiausias naujagimio ir kūdikio maistas, o žindymas krūtimi turi didelį biologinį ir emocinį poveikį motinos ir kūdikio sveikatai. Žindymas krūtimi – tai per visą evoliucijos laiką susidariusios grandinės tęsimas (nėštumas – gimdymas – laktacija), tad iki 6 mėnesių kūdikiai turėtų būti maitinami tik motinos pienu. Jame yra visų kūdikiui reikalingų vitaminų, mikroelementų ir kitų mažylio raidai svarbių medžiagų, o dėl ypatingos motinos pieno sudėties visos šios medžiagos pasisavinamos geriau nei iš karvės ar ožkos pieno. Vyresnius kūdikius jau reikia primaitinti....
Skaityti daugiauDžiovintų vaisių parduotuvėse dabar yra įvairiausių. Razinos, slyvos, abrikosai, datulės, papajos, ananasai... Yra tokių, kurių net pavadinimus sunku atsiminti ar ištarti. Ką žinome apie jų naudą sveikatai, jų pasirinkimo ypatumus bei taisyklingą vartojimą? Turbūt daugelis ne kažin ką. Išties tai labai naudingi mūsų sveikatai produktai, kurie, beje, ant mūsų stalo turėtų būti dažniau nei įprasta dabar. Žiniomis ir patarimais apie visa tai dalijasi Kauno visuomenės sveikatos centro Visuomenės sveikatos saugos skyriaus sveikatos ekologė Inga VANAGIENĖ....
Skaityti daugiauTurbūt daugelis žino posakį „jei nori gerai matyti ir turėti sveikas akis – valgyk mėlynes“. Šis posakis tikrai teisingas, tarp kitų gydomųjų mėlynių savybių – poveikis regėjimui pritaikomas bene dažniausiai. Nuolat valgant mėlynių, atsigauna pavargusios, nusilpusios akys. Tačiau mėlynės turi ir daugiau naudos mūsų sveikatai....
Skaityti daugiauAvižos jau seniai paplito teritorijoje nuo Korėjos iki Vakarų Europos. Plinijus, Katonas ir kt. senovės mokslininkai avižas laikė piktžolėmis ir siūlė jas rauti iš pasėlių. Kartu Plinijus rašė, kad germanai iš avižų grūdų verda tyrę. Galenas teigė, kad avižos auginamos Indijoje ir jomis šeriami gyvuliai, o kartais gaminamas maistas. Tačiau į maistinę avižų vertę dėmesys buvo atkreiptas daug vėliau....
Skaityti daugiauŽinia apie nėštumą visada pakeičia tiek nėščiosios, tiek artimiausių jos žmonių gyvenimą, ir nors, kaip teigia gydytojai, – tai normali fiziologinė būsena, su kuria reikia susitaikyti, moteris dažniausiai tampa daug atsargesnė ir dėmesingesnė savo gyvenimo būdui, mitybai bei savijautai. Juk dabar ji atsakinga ne tik už savo, bet ir už naujo žmogaus gyvenimą. Tad kokios gi tos pagrindinės gairės, kurių nėštumo metu turėtų laikytis kiekviena būsimoji mama? Konsultuoja gydytoja ginekologė Eugenija ABRAITIENĖ. ...
Skaityti daugiauŠirvintų rajone, Bagaslaviškio kaime, gyvenantys ūkininkai Bronislovas Liubomiras Vošteris su žmona Janina jau daugiau kaip dvidešimtį metų augina linus ir spaudžia jų aliejų. Iš jo su vaistažolėmis pasigamina įvairių sveikatinimo priemonių. Ūkininkai neabejoja, kad kiekvienam sveikiausi yra gimtajame krašte išauginti, senelių ir prosenelių vartoti produktai....
Skaityti daugiauTarp augalų, vartojamų maistui ir turinčių gydomųjų savybių, gerai žinomas česnakas (Allium sativum). Jam būdingas specifinis aštrus kvapas, o ir pavadinimas “allium” graikiškai reiškia kvepėti. Kitur teigiama, kad “allium” kilęs iš keltų žodžio “all”, reiškiančio “deginantis”. Tačiau kad ir kokia pavadinimo kilmė, visi vieningai sutaria - tai labai naudingas ir sveikas augalas....
Skaityti daugiauViena iš legendų byloja, kad bitės – Dievo dovana žmogui. Dar senovės Egipte medus buvo naudojamas ne tik kaip maisto produktas, bet ir kaip gydomoji, kosmetinė ar konservuojamoji medžiaga. O kai kurios tautos medumi balzamuodavo mirusius vadus ir karalius. Teigiama, kad taip balzamuoti kūnai išlieka tokie, kaip ir gyviems esant. Pasidomėkime bičių produktų savybėmis ir gydomosiomis galiomis....
Skaityti daugiauKodėl nereikia ir negalima vartoti anabolinių steroidų Pokalbį apie anabolinių steroidų žalą, kai jie vartojami papildomai kaip fizinių jėgų ir ypatybių stimuliatoriai, profesorius Gintautas Kazanavčius pradėjo vienu pavyzdžiu. ...
Skaityti daugiauGimtoji raudonųjų spanguolyno karoliukų žemė – gražioji Karelija. Dar Rusijos caras Petras Pirmasis gyrė ir įvertino laukines spanguoles kaip nepakeičiamą vaistą nuo įvairių ligų. Senuosiuose raštuose teigiama, kad pirmoje Rusijos karo ligoninėje kareivių žaizdos buvo gydomos vieninteliu vaistu – spanguolių sultimis ir ekstraktu, jį sumaišius su degtine. Tai, kad spanguolių sultys gerai dezinfekuoja žaizdas, žinoma ligi šiol. O kuo dar naudingos spanguolės?...
Skaityti daugiau
BMR calculation for women (metric) BMR = 65.5 + ( 9.563 x weight in kg ) + ( 1.850 x height in cm ) – ( 4.676 x age in years )