Ar esate girdėję apie fizinio aktyvumo piramidę?

Visi žinome mitybos piramidę, iliustruojančią medicinos ir Pasaulinės sveikatos organizacijos patarimus, ko ir kiek valgyti derėtų žmogui, norinčiam būti sveikam. Kiek vėliau buvo sudaryta ir fizinio aktyvumo piramidė, patarianti, kiek ir kaip derėtų judėti. Nors ši piramidė kur kas mažiau žinoma, jos patarimai ne mažiau svarbūs. Tad ką mums pataria fizinio aktyvumo piramidė?

 

Bendriausios gairės

 

Lietuvos sveikatos mokslų universiteto Sporto instituto doc. Laimonas Šiupšinskas pastebi, kad fizinio aktyvumo piramidė buvo sukurta siekiant parodyti gaires, koks fizinis aktyvumas būtinas žmogaus sveikatai palaikyti, ir jeigu šio trūksta, kaip jį reikia pradėti didinti. Taip pat kad, pamatęs šią piramidę, žmogus pats lengvai galėtų įvertinti, ar jo fizinis aktyvumas yra pakankamas, o jeigu ne – turėtų kelrodį, kaip jį didinti, nuo ko pradėti daugiau judėti.

„Reikia pradėti nuo kasdienio fizinio aktyvumo didinimo, o ne nuo sportinės veiklos ir rezultato siekimo. Pirmiausia reikia pagalvoti, kaip judėti žmogui patogiau: gal iki jo mokymosi ar darbo yra vos kelios stotelės, ir, užuot važiavęs, gali jas nueiti pėsčiomis. Gal jis dirba ar gyvena trečiame aukšte ir iki jo kyla liftu, o galėtų užlipti. Vidutinio intensyvumo ir ilgos trukmės ėjimas yra ypač naudingas nesportavusiems žmonėms. Einant puikiai treniruojami raumenys, širdies ir kraujagyslių, kvėpavimo sistemos, tai ypač svarbu mūsų nejudriame kraujotakos ligų siaubiamame amžiuje“, – sakė doc. L. Šiupšinskas. Taip pat reiktų nepamiršti ir rytinės mankštos, kurioje turėtų dominuoti sąnarių funkciją gerinantys, lėtai ir plastiškai atliekami tempimo pratimai.

Kai tokia veikla tampa įprasta, tarkim, pusmetį, galima pradėti galvoti ir apie mėgstamus judriuosius žaidimus, mankštas sporto klube ir pan.

„Būtų gerai, jeigu prieš pasiryždamas gyventi aktyviau žmogus, specialistui padedant, įvertintų savo fizinę būklę ir galimybes“, – pastebėjo pašnekovas.

 

Pagrindas – kasdienė veikla

 

„Fizinio aktyvumo piramidė pabrėžia, kad žmogaus aktyvumo pagrindą sudaro jo kasdienė fizinė veikla – ėjimas, lipimas laiptais, namų tvarkymas, darbas sode ar darže, važiavimas dviračiu ar ėjimas į darbą, sportiniai judrieji žaidimai ir mėgstamos sporto šakos. Kasdienė pageidautina veikla, kaip ir kita fizinė veikla, nusakoma tinkamu fizinio krūvio intensyvumu, jo periodiškumu ir trukme – dozavimo principais. Norėdami palaikyti savo sveikatą, kasdienei fizinei veiklai turime rasti bent po 30 minučių kasdien ir daugiau“, – pastebėjo doc. L. Šiupšinskas.

Ši kasdienė fizinė veikla labai svarbi visiems: ir vaikams, ir paaugliams, ir dirbantiems ar pensinio amžiaus žmonėms. Tiesa, vaikams ir paaugliams jos reikia daugiau, ikimokyklinio amžiaus vaikams reikia judėti bent 3 valandas, o mokyklinio amžiaus vaikams bent valandą per dieną. Vaikams tai pagrindinė sveiko fizinio vystymosi sąlyga.

 

Trys lygiai

 

Kai aktyvi kasdienė veikla tampa įprasta, žmogus gali judėti antrojo fizinio aktyvumo lygio link.

Jį sudaro aktyvūs žaidimai, sportas – plaukimas, bėgiojimas, šokinėjimas, važinėjimas dviračiu ar čiuožimas ir t. t. Šiai veiklai pageidautina rasti laiko 3–6 dienas per savaitę po 30 minučių ir daugiau. Labai svarbu, kad tuo metu širdis plaktų greičiau, žmogus suprakaituotų – padažnėjęs kvėpavimas ir širdies plakimas rodo, kad organizmo sistemų funkcijos gerėja, prisitaiko prie didesnio fizinio krūvio, o tai leidžia žmogui palaipsniui atlikti didesnį fizinį krūvį nepavargstant ir savęs nežalojant.

Trečiąjį fizinio aktyvumo lygį sudaro kryptingas fizinių pratimų taikymas raumenims stiprinti, kūno lankstumui lavinti. Kūno lankstumą palaiko tempimo pratimai, gimnastika ir aerobika. Tam siūloma rasti laiko bent tris kartus per savaitę, o raumenis tempti tiek, kol neskauda. Raumenis stiprinti padeda atsispaudimai, prisitraukimai, svarmenų kilnojimas. Tam reiktų skirti po keliasdešimt minučių 2–3 dienas per savaitę.

Tačiau žmogaus sveikatai tai nėra taip svarbu, kaip kasdienė fizinė veikla. Organizmas prie jos prisitaiko ir stiprėja, o kuo žmogus fiziškai pajėgesnis, tuo aktyvesnės fizinės veiklos jam reikia organizmui toliau stiprinti ir funkcijoms palaikyti.

 

Ekranai – ne kasdien

 

Pati fizinio aktyvumo piramidės viršūnėlė – veikla, kurią turėtume apskritai stengtis riboti kaip mityboje cukrų, saldainius ir kitus saldumynus, sviestą, druską, saldžius gazuotus gėrimus. Tai: TV žiūrėjimas, naršymas internete, kita pasyvi veikla. Fizinio aktyvumo piramidė rekomenduoja vengti 2 ir daugiau valandų trunkančios pasyvios veiklos dienos metu. Deja, ši veikla užima didžiąją mūsų darbo dienos dalį, nemažai kas po tokios darbo dienos „ilsisi“ prie televizoriaus ar kompiuterio.

„Todėl tokį sėdimą darbą dirbantiems asmenims rekomenduojama 45 min. padirbėjus su kompiuteriu daryti keliolikos minučių pertraukėles, kad pailsėtų akys, o raumenys ir sąnariai, sukurti judesiui, padirbėtų jiems įprastą darbą ir suaktyvintų kraujotaką“, – sakė pašnekovas, pabrėždamas būtinybę jausti skirtumą tarp bendrų rekomendacijų ir konkrečių specialistų konsultacijų ir patarimų. Bendrosios rekomendacijos yra bendrosios – tai nereiškia, kad jos visiems tinka. Tai tiesiog yra universalios gairės, nubrėžiančios kelią, o ne pateikiančios konkrečius patarimus konkrečiam žmogui.

 

Vietoj apibendrinimo

 

Beje, šios fizinio aktyvumo piramidės sudarytos jau daugiau kaip prieš dešimtį metų įvairių fizinį aktyvumą propaguojančių organizacijų. Pasak doc. L. Šiupšinsko, internete galima aptikti labai daug vaikams ir paaugliams skirtų fizinio aktyvumo piramidžių, mat jiems judėjimas yra gyvybiškai svarbus ir labai reikšmingas.

Deja, jas nagrinėja besimokydami būsimi visuomenės sveikatos specialistai ir kūno kultūros mokytojai, bet plačiajai visuomenei jos nėra gerai žinomos. Štai fizinio aktyvumo piramidės, pritaikytos Lietuvai, plakatus yra išleidę Kaišiadorių rajono savivaldybės visuomenės sveikatos biuro specialistai, šių piramidžių galima rasti ir biuro tinklalapyje.

„Prieš porą metų Lietuvoje buvo paruošta ir gera fizinio aktyvumo strategija, tačiau ji nebuvo priimta. Valstybei buvo svarbiau keli tūkstančiai sportininkų negu keliasdešimt tūkstančių ar kelių milijonų asmenų fizinis aktyvumas“, – kalbėjo pašnekovas.

Kas svarbiausia didinant žmogaus fizinį aktyvumą? Pasak doc. L. Šiupšinsko, esminiai dalykai yra labai paprasti: pradėti mankštintis reikėtų palengva, pasirinkus tinkamą fizinį krūvį ir tam laiko rasti reguliariai, geriausia kasdien. Žinotina, kad ilgos trukmės nedidelio intensyvumo veikla organizmą paruošia didesnio intensyvumo fizinei veiklai. Žodžiu, kasdien fizinį darbą savo darže dirbantis žmogus yra labiau pasirengęs lankyti sporto klubą negu su kompiuteriu dirbantis ir po darbo nejudantis miestietis.

„Labai svarbu pasitarti su specialistais, ypač jei žmogus daugiau judėti nutarė patartas gydytojo mažinti kūno masę ar nustačius antro laipsnio hipertenziją, kurią galima reguliuoti judėjimu“, – sakė doc. L. Šiupsinskas, pabrėždamas, kad bet kokių negalavimų varginamam žmogui mankšta ir sportas turi būti labai individualūs, maksimaliai saugūs. Fiziniai pratimai yra bene geriausias vaistas, bet netinkamai parinkti ar atliekami jie atneš daugiau žalos negu naudos.

Populiariausi straipsniai

Parašykite savo nuomonę

  • :)
  • (happy)
  • :D
  • (super)
  • (hi)
  • (red)
  • (fu)
  • (fool)
  • (weird)
  • :P
  • :(
  • (hooray)
  • (bad)
  • (think)
  • 8|
  • (ok)

Straipsniai šioje grupėje

Video

Naujausi gydytojų atsakymai

Mūsų draugai