Bėgti sveika

Kaip pradėti bėgioti? Ką reikia žinoti apie save ir priemones, reikalingas aktyviam judėjimui? Į šiuos klausimus atsakė Lietuvos sveikatos sąjungos prezidentas, Palangos sveikatos mokyklos direktorius Dainius Kepenis.
 

Kūno kultūra – labai asmeniška


Fizinis krūvis turi būti dozuojamas panašiai, kaip vaistai, – individualiai ir atsižvelgiant į daugelį žmogaus sveikatai svarbių veiksnių. Kaip tinkamai mankštintis, turėtų patarti ir šeimos gydytojai. Populiarios ir visiems vienodos rekomendacijos dažniausiai nėra veiksmingos, nes tai, kas tinka visiems, netinka niekam! Tačiau ir be asmeninio trenerio galima sėkmingai pradėti mankštintis. Iš pradžių, kad sau nepakenktumėte ir nenusiviltumėte bėgimu (dažniausiai – dėl per spartaus krūvio didinimo), geriausia pradėti nuo ėjimo individualiu tempu. Ėjimas – pati saugiausia, veiksmingiausia, pigiausia ir prieinamiausia sveikatingumo priemonė. Po kelių mėnesių vaikščiojimo treniruočių arba ėjimo į darbą ir namo, sustiprėjus raumenims ir prisitaikius kvėpavimo sistemai, galima pradėti bėgioti ristele.
Bėgiojant reikia pasirūpinti specialia avalyne. Jai nedera gailėti pinigų. Žinomos firmos gamina labai gerus bėgimo batelius. Jie turi būti storakulniai, minkštu padu ir gerai imobilizuojantys čiurnos sąnarį. Jokiu būdu negalima bėgti „nuo pirštų“. Bėgdami statykite koją kulnu, kaip ir eidami. Bėgti reikėtų kuo minkštesne danga, jokiu būdu ne asfaltu ar betono danga. Bėgant kieta danga po du ar tris kilometrus, nieko bloga neatsitiks, tačiau po ilgesnių nuotolių bėgimo gali pradėti skaudėti sąnarius ir stuburą. Šaunu, jeigu rasite bendraminčių, kurių fizinis pasirengimas panašus į jūsų. Antraip geriau treniruokitės individualiai. Po krūvio organizmui reikia laiko atgauti jėgas. Iš pradžių galite bėgioti kas antrą dieną.

 

Sveikatos balai


Kad ėjimas ar lėtas bėgimas būtų naudingas širdies ir kraujagyslių sistemai, būtinas tam tikras judėjimo tempas. Dr. Kuperis iš Dalaso aerobikos klinikos (JAV) nurodo, kad, pavyzdžiui, įveikus vieną kilometrą per 10 min., pelnomas 1 sveikatingumo taškas. Per savaitę reikia surinkti ne mažiau kaip 35 taškus – tik tada „duoklė“ širdies ir kraujagyslių sistemai yra pakankama. Beje, raumenys ir sąnariai taip pat reikalauja savų taškų!
Jeigu kilometrui įveikti reikia 7 min., jau užskaitomi 2 taškai, o jei einant ar lėtai bėgant kilometras įveikiamas per 5–6 min., – 3 taškai. Tačiau širdžiai treniruoti ir medžiagų apykaitai skatinti reikia tempo – per valandą įveikti ne mažiau kaip 6 km.
 

Savikontrolė


Aktyvaus judėjimo poveikiui įvertinti bei krūviui dozuoti reikia stebėti šiuos parametrus:
Pulso dažnis ramybės metu
Normalus pulso dažnis ramybės metu – 60–70 k./min. (jei jis siekia 80 k./min. arba jeigu yra retesnis kaip 40 k./min., reikėtų pasitarti su gydytoju).
Maksimalus pulso dažnis fizinio krūvio metu
Jis apskaičiuojamas pagal formulę:
220 minus amžius (metais).
Naudingas širdžiai pulso dažnio režimas
220 minus amžius (metais) x 0,6. Toks ir mažesnis pulso dažnis nepavojingas sveikatai.
Širdį treniruojantis pulso dažnio režimas
220 minus amžius (metais) x 0,8. Pavyzdžiui, jeigu penkiasdešimtmečio žmogaus pulsas bėgimo metu siekia 136 (220 – 50 x 0,8 = 136), jo judėjimo greitis teikia pakankamai naudos širdies ir kraujagyslių sistemai. Tačiau tokio tempo nereikia siekti pirmąją treniruočių savaitę ar net mėnesį. Ne greitis, o laikas, praleistas bėgimo takelyje, teikia daugiausia žvalumo ir energijos. Be abejo, judėjimo tempas turi atitikti kaulų ir raumenų bei kvėpavimo sistemos pajėgumą.
Pulso dažnio normalizavimosi laikas
Svarbiausias tinkamo tempo ir geros treniruotės požymis – pulso dažnio normalizavimosi greitis. Per 15 min. po krūvio pulsas turi grįžti į pradinę būklę. Jeigu tai neįvyksta per 30 min. ar net ilgiau, reikia pasitarti su gydytoju.
 

Kaip nepersitempti?


Judėjimo aktyvumo tikslas turėtų būti ne šimtai nubėgtų kilometrų, o gera savijauta, žvali ir darbinga nuotaika. Dėl to kartais pakanka pasivaikščioti gamtoje ar atsisakyti automobilio vykstant į darbą ir iš jo. Tiek vaikštant, tiek pradėjus bėgioti verta žinoti, kokį atstumą įveikiate, per kiek laiko ir pan. Nuostabus išradimas – žingsniamatis. Kaip juo naudotis? Pirmiausia jums reikės žinoti savo žingsnio ilgį. Apeikite (apibėkite) ratą stadione, kad pajustumėte savo judėjimo tempą. Tada stadiono tiesiojoje, 100 m atkarpoje, suskaičiuokite, kiek padarėte žingsnių. 100 padaliję iš gauto skaičiaus, labai tiksliai išsimatuosite savo žingsnio ilgį. Į elektroninį žingsniamatį įvedę savo žingsnio ilgio, kūno masės ir kt. duomenis, galėsite patikimai kontroliuoti krūvį – žingsniamatis suskaičiuos ir visus per dieną jūsų padarytus žingsnius bei atstumą ir net sudegintas kilokalorijas bei riebalų kiekį. Patogu išsimatuoti atstumą nuo namų iki darbo, garažo ar pan.
 

Bėgimas plius mankštos pratimai


„Kadangi bėgimas lavina ne visas raumenų grupes, tikslinga atlikti ir mankštos pratimus sąnariams, pilvo sienos, nugaros, pečių juostos raumenims stiprinti. Ypač naudingi tempimo, pavyzdžiui, pagal jogos sistemą, pratimai. Jie – puikus vaistas nuo nugaros skausmų bei jų profilaktika“.

Populiariausi straipsniai

Lankytojų komentarai

sandra
2012-11-18 14:44
perskaiciau straipsni.....puiku....uzdegantis mano naudai...eisiu begioti.zingsniuoti...bet perskaicius komentarus pasidare baisu..pykcio kupini...jau nekalbu apie gramatines klaidas....ar cia lietuviai????jausmas kad pakliuvau pas aborigenus.zmones!!!!! jei nepatinka neskaitykite....ir neberkite savo siuksliu.mylekite NORS save.
Mergiotė
2012-09-19 19:39
St’, Iš tiesų matematiniai veiksmai (Jūsų, gerbemasai, įvardinti kaip "formulės") nėra rašomi taip, kaip juos reikia spręst. Gal iš vis ats. vietoj veiksmo parašyt?
P.S.: formulė yra ne sprendimas ar SĄLYGA, o išsprendimo BŪDAS. IŠMOKITE TAISYKLES, ŽYNIUONI.
Tadas
2012-01-30 21:49
Pirmą kartą girdžiu aiškinant, kad bėgimas turi būti ant kulno. Visur aiškinama, kad kaip tik nuo priekio, ir visi pasauliniai medalininkai bėga ir visos metodologijos aiškina, kad negalima ant kulno dėti pėdos. Tegul autorė pastudijuoja prieš rašydama tokią dezinformaciją.
prisijunk
2012-01-30 09:54
sveiki,skaitau ir stebiuosi cia visais,kiek cia jums metu,ka?jei prisivertete begioti tai kur jusu ryztas ir drasa stengtis toliau..?Nenumesite svorio greitai,kaip priaugote jo,tad patarciau testi savo pradeta darba ir pamazu pastebesite rezultatus,kaip pastebejote ir mases priaugima,tiesiog bukite istvermingesni nepaluzkite po pirmos savaites begimo..ir neapkraukite organizmo dideliu fiziniu kruviu del to galite sulaukti nemaloniu veiksmu ir jausmu,as pati begioti pradejau rytais svarbiausia susikontroliuoti pagal laika begima,maista ir miega,tai va mielieji sekmes,lauksiu komentatoriu:)
neperlenkit
2011-09-20 13:08
klausykit, gerbiamieji ton..an rekalmuotojai, nepersistenkite tik ir linkiu daugiau išradingumo kuriant kiba skirtingų žmonių atsiliepimus, o tai jau "plika" akim matosi tas pats braižas :)))
juokdariai energetiniai :)))
nerijus
2011-06-19 11:20
toliau mankstinkis,ir nesinarvuok,viskas bus gerai,darik manksta,dziaukis gyvenimu,mylek save,ir bus rezultatai,sekmes...
Justina
2011-05-12 18:54
Sveiki, man 16 metu mano pulsas 82,o kraujospudis 111/65 ar tai blogai ? Prasau atsakyki. Dekui.
Gediminas
2011-01-24 23:00
Begimo metu daznai pradeda skaudeti plauzdikauli, lengvas skausmas tesiasi ir po begimo visa diena. Begant minksta danga (sniegas) skausmas nepasireiskia. Avalynes pakeitimas nepadejo. Gal turit patarima? Aciu
nesupratau
2010-07-23 00:22
Tai čia apie sirdies darba straipsnis buvo ar apie lieknejima??/
Lina
2010-01-22 13:54
Levo Chazano dieta labai padeda sulieknieti ir neissekinti organizmo. Pabandykit!
lol
2009-10-31 23:19
Visu pirma kas per reklamavimas visokiu Anussan :), vos ne kas antras komentaras!!!
jonas
2009-06-17 23:05
kai pradesi nepersyvalgyti ir baigsi stengtis tai viskas pageres.
Edita
2009-05-28 21:57
prasau patarti
Edita
2009-05-28 21:56
Aš kasdien daug vaikstau,stengiuosi nepersivalgyti,bet niekaip neina sulieknet, ka daryti?
Akvilina
2009-04-20 02:25
as begioti prisiverciu tik tada, kai isgeriu maisto papildo tonussan, nes suteikia daug jegu ir energijos tiesiog perteklius buna, tai drasiai begu i stadiona nebijodama pavargti
blankas
2009-04-16 10:48
mano drauge vis rytais labai megsta - ypatingai kai toks nuostabus oras jau lauke, pabegioti. Sako jai labai gerai nuo stresu padeda atsikratyti - kartais begioja ir po darbo, vakarais, tai kai grista - visai kitas zmogus. Tik galvoju, kad gal ziema begioti tai nera taip jau malonu ir veiksminga, kad gal geriau kazkaip namuose sportuoti.. ar gal net ta va Tonussan pavartoti, kaip kad cia atsiliepiama
Rasmas
2009-04-14 15:22
as kiekviena ryta pasitinku begiodamas krosiuka :} kad paskiau darbe neskaudetu raumenu, tai fastum geliu susitrinu, drabuziu nesutepa ir greit suveikia
mitzu
2009-04-11 22:57
As tai labai liekneti megstu, na ne tiek liekneti, kiek patobulinti figura, begiodama. Tiesa, karatais taip susinervuoju kad nera taipo ilgai laukiamop rezultato, kad net apima ilgalaikis stresas. Apimdavo, tureciau sakyti. Dabar pasitarusi su treneriu ir savo drauge gydytojak vartoju toki Tonussan augalines kilmes maisto papilda, kuris man labai gerai padeda kovoti su visokia darbine ir mano lieknejimo itampa ir stresu. O be to ir energiojos labai gerai priduoda!
strakalas
2009-04-02 18:26
per tuos bgiojimus tik pasitempiau ciurna, daba sedziu namie fastum tepu, kad neskaudetu. ir tikiuosi, sitos nemokamos atostogos baigsis greit.
niki
2008-04-13 14:01
ne nu kas per nesamone, kaip tau tie lytiniai santykiai gali padeti suliekneti!!!
erikas
2008-03-04 23:08
padet gali tik l. santykiai
st’
2007-05-29 15:15
Jei jau rasote matematines formules, tai surasykite jas be klaidu. Kaip zinia pagal matematikos taisykles pirma atliekama daugyba, po to sudetis. todel uzrasas 220-50*0.8=180 o noredami gauti jusu pateikta atsakyma turetumete rasyt (220-50)*0.8=136
HoRuS
2007-04-17 08:57
valgyt nirmaliai pirmiausia reikia
Eglute
2007-04-03 22:30
begioju vaikstau visa laika judu lakstau bet kaip svoris nekrenta taip nekrenta net kojos neliekneja ka daryti?
Rodyti daugiau komentarų

Parašykite savo nuomonę

  • :)
  • (happy)
  • :D
  • (super)
  • (hi)
  • (red)
  • (fu)
  • (fool)
  • (weird)
  • :P
  • :(
  • (hooray)
  • (bad)
  • (think)
  • 8|
  • (ok)

Straipsniai šioje grupėje

Video

Naujausi gydytojų atsakymai

Mūsų draugai