Mankšta namuose: ką reikia turėti?

Ne visi norime ar galime mankštintis sporto klube ar sveikatingumo centre. Tai nemažai kainuoja, be to, reikia turėti laiko iki jo nuvykti. O štai, įsigijus reikalingų mankštos priemonių, galima pagerinti sveikatą, palaikyti gerą sportinę formą mankštinantis ir namuose. Apie tai, kas padėtų sustiprėti esant vienoms ar kitoms sveikatos problemoms, pasakoja UAB „Pirmas žingsnis“ ergoterapeutė Laima Šimalytė.
 

Kilimėlis
Tai priemonė, kuria patogu naudotis atliekant pratimus stovint, sėdint ar gulint. Sąnarių, stuburo apsauga nuo kietos grindų dangos – tai svarbiausia minkšto guminio kilimėlio savybė. Įsigykite storesnį kilimėlį, ne plonesnį nei 2 cm.
Tačiau per daug neatsipalaiduokite: nemanykite, kad jeigu pratimą atliekate ant kilimėlio, tai esate saugūs. Dar reikia, kad net ir nesudėtingi raumenų tempimo pratimai būtų atliekami taisyklingai: tempkitės lėtai, visiškai atsipalaidavę, sutelkę dėmesį į tempiamus raumenis. „Deja, dažnai paplitusi klaida, ypač besimankštinančių savarankiškai, kad kūnas tempiamas spyruokliuojančiais trūkčiojančiais judesiais arba per stipriai, iki pradeda skaudėti raumenis. Būtina nedaryti šių klaidų. Priešingu atveju savo sveikatai padarysite daugiau žalos nei naudos“, – teigia Šimalytė.
Pasak jos, tempimo pratimai tinka jaučiantiems pečių, juosmens, stuburo skausmus. Jie stiprina pilvo, sėdmenų, šlaunų, nugaros raumenis. Atsargiai darykite kaklo, pečių srities tempimus. Tinkamas judesys padeda pagerinti ir išlaikyti kaulų ir raumenų, širdies kraujagyslių ir kitų sistemų funkcinę būklę. Tačiau ant kilimėlio nereikėtų mankštintis po operacijų.
Patarimas: mes visi esame skirtingi, nevienodai lankstūs. Todėl niekada nelyginkite savęs su kitais. Raumenų tempimas – ne varžybos, o individualus poreikis.
Mankštos kamuoliai
Įvairių dydžių ir formų kamuoliai plačiai naudojami ne tik kineziterapijoje, reabilitacinio gydymo metu sanatorijose, bet ir mankštinantis individualiai namuose. Atliekant pratimus su kamuoliu, gerėja pusiausvyra, kvėpavimas, širdies veikla, didėja judesių amplitudė. Pratimai ant didelio kamuolio ypač stiprina apatinius ir viršutinius nugaros raumenis. Kamuolį naudojant vietoje kėdės, stimuliuojami pilvo ir nugaros raumenys, gerėja koordinacija.
Renkantis kamuolį, svarbu, kad jo skersmuo atitiktų jūsų kūno proporcijas (ūgį). Sėdint ant kamuolio, keliai turi būti sulenkti 90° kampu.


Pratimai su kamuoliu tinka turintiems sąnarių, judamojo aparato, stuburo sutrikimų. Daug pratimų tinka nėščiosioms, tačiau II ir III trimestro metu nerekomenduojami pratimai ant pilvo ir gulint ant nugaros.
Mankštai su kamuoliu kontraindikacijų beveik nėra, išskyrus sunkią cukrinio diabeto formą. Jei sergate gastritu, opalige, pratimus atlikite ramiu tempu, iš lėto didindami fizinį krūvį.
Svareliai
Namuose turėkite keletą porų svarelių: 1–1,5 kg ar 1,5 –2 kg. Pratimais su svareliais galima pagražinti krūtinę, rankas. Jie didina raumenų masę, stangrumą. Svareliai labiau tinkami jauname ir vidutiniame amžiuje, nes dažnai naudojami atliekant ir aerobinius pratimus. Tačiau tai nereiškia, kad brandesnio amžiaus žmonėms svarelių reikėtų atsisakyti.
Elastinė guma
Klinikiniais tyrimais įrodyta, kad pratimai, naudojant elastinę mankštos juostą, didina jėgą, ištvermę, gerina mobilumą, lankstumą, mažina skausmą, kraujo spaudimą. Jie didina raumenų masę, dailina kūno formas, laikyseną Pasak ergoterapeutės, elastinės mankštos juostos yra įvairaus pasipriešinimo/stiprumo. Naudinga pradėti mankštintis nuo mažesnio, palaipsniui pereinant prie didesnio pasipriešinimo juostų. Pirmąją rinkitės tokią, su kuria pratimą galėsite kartoti 15 kartų. Mankštos juostą tvirtai laikykite rankose ar prispauskite pėda (apsukite aplink delną ar pėdą dvigubai), kad ji neišslystų ir išvengtumėte traumos. Įvairūs pratimai su elastinėmis gumomis yra atliekami gulint ant kilimėlio ar pritvirtinus vieną juostos galą prie sienelės. Elastinę gumą tempiant į šalis, virš galvos, juosmens link stiprėja raumenų grupės, gerėja bendra savijauta, didėja raumenų paslankumas, todėl pratimai naudingi sergant sąnarių, stuburo, artrozės ligomis.
Jei jaučiate skausmą ar skausmas atsiranda mankštinantis, pratimai su elastine guma nerekomenduotini. Taip pat netinkami po operacijų, kol žaizda nėra visiškai užgijusi.
Medinė arba plastikinė lazdelė
Jeigu jūsų bloga laikysena, kenčiate sąnarių skausmus, ypač praverstų namuose turėti medinę lazdelę. Su ja atliekami pratimai gerina rankų, pirštų, kojų sąnarių paslankumą, stiprina raiščius, raumenis, todėl naudingi sergant reumatoidiniu artritu.
Medinė sienelė
Jeigu yra iškrypęs stuburas, vargina klubo sąnario artrozės, artritai, bloga laikysena, sienelė namuose – tikras išsigelbėjimas. Ji neužima vietos, o mankštintis gali visa šeima – nuo mažiausio iki vyriausio. Turint stuburo pakitimų, sveikiausia yra pakaboti tempiant stuburą.
„Nesvarbu su kuriomis priemonėmis mankštinsitės – su kamuoliu, lazdele, guma ar svareliais. Svarbiausia su kineziterapeutu ar mankštų specialistu aptarkite jums tinkamus fizinius pratimus, jų intensyvumą ir dažnį. Jeigu fizinių pratimų metu (ar po jų) smarkiai dažnėja pulsas, pasunkėja kvėpavimas, vargina nemalonūs jutimai krūtinėje, spaudžia širdį, reikėtų pasikonsultuoti su gydytoju reabilitologu ar kineziterapeutu dėl fizinio krūvio sumažinimo ar pratimų pakeitimo“, – pataria ergoterapeutė Laima Šimalytė.

Populiariausi straipsniai

Parašykite savo nuomonę

  • :)
  • (happy)
  • :D
  • (super)
  • (hi)
  • (red)
  • (fu)
  • (fool)
  • (weird)
  • :P
  • :(
  • (hooray)
  • (bad)
  • (think)
  • 8|
  • (ok)

Straipsniai šioje grupėje

Video

Naujausi gydytojų atsakymai

Mūsų draugai