Užsiimant bet kokia fizine veikla – aerobika, joga, kūno rengyba, mankšta treniruoklių salėje, svarbu palaipsniui keisti gyvenimo įpročius ir išmokti maitintis racionaliai.
Suderinus reguliarų fizinį aktyvumą su subalansuota mityba, sustiprės kūno raumenys, padidės ištvermė; pakoreguosite savo svorį, sumažinsite riebalinį sluoksnį, greitės medžiagų apykaita, gerės virškinimas, maistinių medžiagų pasisavinimas, todėl, gavę daugiau energijos, jausitės sveikesni ir stipresni.
Svarbiausios taisyklės: maitinkitės 4–5 kartus per dieną, saikingai, atsisakydami didelių porcijų. Užkandžiams rinkitės mažai kalorijų turinčius vaisius, daržovių salotas, košes. Valgykite kuo įvairesnį, mažiau riebalų turintį maistą, kad organizmas gautų apie 40 įvairių maistinių medžiagų. Venkite bulvių traškučių, rūkytų ir miltinių produktų, saldžių gazuotų gėrimų (300 ml kolos arba limonado buteliukas turi apie 200 kilokalorijų).
Pavyzdžiui, venkite riebių padažų, pagardų, vietoje majonezo ar riebios grietinės vartokite aliejų, liesą kefyrą, jogurtą ar pasukas.
Vietoje riebios mėsos valgykite liesą vištieną, kalakutieną ar neriebią žuvį.
Sportuojant reikia daugiau daržovių, vaisių ir kruopų, nes jose yra mažai kalorijų, tačiau daug skaidulų, vitaminų, mineralų.
Rekomenduočiau per dieną valgyti dažnai ir po nedaug, – geriausiai penkis kartus. Idealu būtų tai daryti tuo pačiu ar panašiu laiku. Tai trys pagrindiniai valgymai: pusryčiai, pietūs ir vakarienė, tarp kurių turėtų būti ne trumpesnis nei 4 val. laiko tarpas.
Tarp pagrindinių valgymų užkandžiaukite tik vieną kartą kas 2,5 val. Pavyzdžiui, po pusryčių praėjus 2–2,5 val., suvalgote obuolį ar lengvų daržovių salotų.
Užkandžiams rinkitės neriebų ląstelienos turintį produktą, kuris organizmą papildytų vitaminais, mineralinėmis medžiagomis ir suteiktų sotumo jausmą. Pavyzdžiui, priešpiečiams tinka bananas, morka ar jogurtas, pavakariams – keli obuoliai ar penki šeši riešutai, natūralių vaisių ar daržovių sulčių stiklinė. Tinka ir žolelių arbata. Užkandžiauti reikėtų likus 1–2 val. iki pietų ar vakarienės. Pasistenkite užkandžiams riboti tokius maisto produktus, kaip spurgos, pyragaičiai, sausainiai, saldainiai.
Labai neteisingas sprendimas aktyviai sportuojant vengti valgyti pusryčius. Pusryčiai yra būtini, kad mūsų organizmas gautų energijos visai dienai. Ryto valandomis labai tinkami kompleksiniai angliavandeniai. Pavyzdžiui, avižinė, keturių grūdų košė, virta vandenyje, skaninta ne cukrumi, o medumi ar cinamonu, šviežiais ar džiovintais vaisiais. Svarbiausia angliavandenių funkcija – aprūpinti organizmą energija.
Valgykite tai, ką mėgstate labiausiai, daugiau vaisių, žalumynų, daržovių. Kuo didesnė produktų įvairovė, tuo jūsų organizmas gaus daugiau naudingųjų medžiagų, – vitaminų, mineralų, baltymų, kompleksinių angliavandenių.
Baltymai yra raumenų masės statybinė medžiaga, aprūpinanti organizmą būtinomis aminorūgštimis. Pirmenybę teikite neriebiai baltai mėsai: vištienai, kalakutienai, veršienai.
Jei mankštinatės sporto klube, paprašykite mitybos specialisto, kad jums sudarytų asmeninę mitybos programą (dažnai ši galimybė yra didžiuosiuose sporto klubuose).
Racionalios mitybos ypatumai priklauso nuo individualių sportuojančiojo poreikių ir siekiamų tikslų, taip pat nuo treniruočių laiko ir jų intensyvumo.
Jeigu jūsų treniruotė ryte, patarčiau sportuoti nevalgius, tik išgėrus stiklinę vandens.
Jeigu jūsų intensyvi ar vidutinio intensyvumo treniruotė vyksta po pietinėmis valandomis, idealiausia sočiau pavalgyti likus 3 val. iki treniruotės. Tai gali būti mėsos ar žuvies patiekalas su žaliomis ar troškintomis daržovėmis. Tačiau rekomenduočiau nieko nevalgyti bent 1,5 val. iki treniruotės pradžios, tuomet neapkrausite skrandžio, o kūnas bus paslankesnis ir lengvesnis. Tad mankštindamiesi jausite didesnį malonumą.
Beje, vidutiniojo ir vyresniojo amžiaus žmonės į dienos racioną turėtų įtraukti daugiau jūros žuvies produktų, nes jų organizmui svarbios yra omega-3 polinesočiosios rūgštys.
Kažkodėl dauguma norinčių sulieknėti mano, kad lieknėjant netenkama tik riebalų. Deja, yra kitaip. Lieknėjant yra netenkama ne tik riebalų, bet ir skysčių bei raumenų masės.
Jeigu, sumažinus kalorijų kiekį, liesėjama labai greitai (daugiau nei 4 kg per mėnesį), organizmas netenka daug skysčių, sumažėja raumenų masė. Kai gaunate kalorijų mažiau nei jų reikia, organizmo ramybės būsenos pagrindinėms funkcijoms užtikrinti, sulėtėjus medžiagų apykaitai, organizmas „puola į paniką“ ir stengiasi išsaugoti energiją duodančias atsargas (riebalus).
Liesėjant palaipsniui, organizmas, naudodamas riebalų atsargas, išsaugo raumenų masę. Todėl būtent greitas liesėjimas yra pagrindinė priežastis, kodėl greitai vėl priaugama svorio.
Taigi lieknėjant lėtai, nuosekliai laikantis svorio reguliavimo programos, pasiekiamas norimas tikslas - riebalinės masės mažinimas.
Sportuojantis žmogus turėtų per dieną išgerti ne mažiau nei 2,5 l paprasto negazuoto vandens. Kuo esate stambesnio kūno sudėjimo, tuo daugiau reikėtų išgerti. Naudinga gerti vandens likus pusvalandžiui iki treniruotės ir praėjus pusvalandžiui po jos, kai reikia organizme atnaujinti skysčių balansą. Gerkite lėtai, mažais gurkšneliais.
Jei daugiau prakaituojate, turite daugiau ir išgerti. Treniruotės metu nepatartina gerti gazuotų gėrimų. Jei treniruodamiesi jaučiate troškulį, vadinasi, gerti jau per vėlu. Išgerto vandens kiekį lemia ir aplinka, oro temperatūra, klimato sąlygos, kuriose sportuojate. Bet kuriuo atveju sveikiau yra gerti daugiau, o ne mažiau.
Kai aktyvios treniruotės metu prakaituojate, su prakaitu pasišalina ne tik druskos, toksinai, bet ir mikroelementai, mineralinės medžiagos magnis, kalis ir kt. Todėl, kad organizme atsikurtų ne tik prarasti skysčiai, mikroelementai, rekomenduočiau kartais išgerti ir specializuotų vitamininių gėrimų, turinčių mineralinių medžiagų.
Svarbiausia taisyklė: po treniruotės nepulkite prisivalgyti! Ką valgyti vakare?
Nevalgykite gausiai sunkiai virškinamos mėsos, kotletų, keptų bulvių, rūkytos dešros, lašinių, bulvinių ar miltinių blynų. Vakare valgykite tik lengvai virškinamą maistą, Tinka ruginė duona, keturių grūdų ar avižinių dribsnių košė; baltyminis maistas, toks kaip liesa varškė, jogurtas, kefyras. Taip pat vaisius ar daržovės su aliejumi.
Jeigu norite numesti svorio, nevalgykite sūrių, aštrių, riebių ir saldžių patiekalų. Beje, aštrūs prieskoniai didina apetitą. Tuomet gerai jausitės ir saldžiai miegosite.
Sportuojantis ir savimi besirūpinantis žmogus turėtų visada atsiminti savo svarbiausią tikslą treniruočių metu – mažinti riebalų kiekį ir didinti raumenų masę.
Norite numesti svorio? Valgykite mažiau, o judėkite - daugiau!
Kas yra Andrius Mamontovas, aiškinti, manau, nereikia nė vienam. Muzikantas, prodiuseris, aktorius – taip lakoniškai pristato jį šiuolaikinis žinių apie visus ir viską šaltinis Wikipedia. Dar priduria: pasisako už sveiką gyvenseną ir prieš svaigalų vartojimą, o nuo 1993 metų yra vegetaras....
Skaityti daugiauPasaulyje kasmet miršta apie 30 mln. žmonių, iš jų 17 mln. – nuo širdies ir kraujagyslių ligų. Neretai padarius širdies kardiogramą ir pastebėjus pakitimų širdžiai stiprinti skubama gerti vaistų. Tačiau daugeliu atvejų pirmiausia vertėtų pasinaudoti natūraliais metodais. Kaip širdies raumenį stiprinti gyvenimo būdą, mitybą, fizinį aktyvumą kalbamės su sveiko gyvenimo puoselėtoja ir mankštų specialiste Džilda Valaitiene....
Skaityti daugiauDaugelio mūsų gyvenimas yra dinamiškas, aktyvus ir užimtas. Dirbantieji įstaigose turi rengtis gražiai ir patogiai kiekvieną darbo dieną. Laisvalaikio metu taip pat norime dėvėti ne tik gražius bei madingus, bet ir patogius, praktiškus drabužius. Pirkdami juos dažnai atkreipiame dėmesį į gaminio sudėtį, bet ne visada tai mums ką nors sako. Ką reiktų žinoti apie įvairius pluoštus, renkantis rūbus kasdienai, išeigai ar poilsiui, ką pasirinkti konkrečiu atveju ir kodėl, papasakojo „Monton“ parduotuvės konsultantė Kristina JUOZAPAVIČIENĖ ir AB „Audimas“ rinkodaros specialistas Tomas MOTIEJAITIS. ...
Skaityti daugiauPrieš akis – didžiosios metų šventės – Kūčios ir Kalėdos. Tai dienos, kai namuose ar svečiuose dauguma ne kartą susėsime prie vaišių stalo. Tad kuo skiriasi Kūčių ir Kalėdų vaišių stalas, kuo skiriasi apeiginis, šventinis ir kasdienis maistas? Apie tai svarstėme su etnologu, gamtos mokslų daktaru, Vilniaus pedagoginio universiteto profesoriumi, naujų tarpdisciplininių mokslo šakų – paleoastronomijos ir etnokosmologijos – pradininku Lietuvoje Libertu Klimka, prisimindami savo artimųjų šeimų tradicijas....
Skaityti daugiauKaip pradėti bėgioti? Ką reikia žinoti apie save ir priemones, reikalingas aktyviam judėjimui? Į šiuos klausimus atsakė Lietuvos sveikatos sąjungos prezidentas, Palangos sveikatos mokyklos direktorius Dainius Kepenis. ...
Skaityti daugiauJudėjimas – viena svarbiausių geros savijautos ir sveikatos sąlygų bet kuriame amžiuje. Maži vaikai labai noriai juda, sportuoja, žaidžia aktyvius žaidimus. Augant šis noras paprastai mažėja, tad tėvų pareiga – jį skatinti. O geriausia tai daryti rodant pavyzdį, kartu aktyviai leidžiant laisvalaikį: keliaujant pėsčiomis, dviračiais ar baidarėmis, žaidžiant, krepšinį, futbolą, tenisą. Žiema – ne priežastis aptingti ir atsisakyti aktyvaus laisvalaikio. Pats laikas atidaryti slidinėjimo sezoną. ...
Skaityti daugiauŠaltuoju rudenio metu, kai nieko nesinori, kai nėra energijos ir jėgų, kai vaikštote susigūžę, kai mintys sukasi, kaip greičiau nuo visų atsiriboti, norisi įlįsti į šiltą lovą ar vonią ir apie nieką negalvoti, nes turite daugybę rūpesčių, įvairių darbų ir negalite atsipalaiduoti, susikaupti. Tad šiame straipsnyje pateiksime informaciją apie keletą galimų atsipalaidavimo ar energijos gavimo būdų, kurie tiks ne tik šaltuoju metų periodu, bet ir visus metus, kai bus sunku....
Skaityti daugiauKol dar geras oras, smagu gryname ore susirinkti paskutinius vitamino D prisotintus saulės spindulius. O ką veikti tokiu metų laiku? Žinoma, grybauti. „Aš grybauju nuo vaikystės, puikiai pažįstu grybus, ir man nereikia jokių patarimų, kaip neprisirinkti šungrybių!“ – pasakysite. Tačiau net ir renkant gerai žinomus valgomuosius grybus vis dėlto reikia laikytis kai kurių taisyklių, kad vėliau nekiltų sveikatos problemų....
Skaityti daugiauKada dar, jei ne rudenėjant, pradėti lankyti ar sugrįžti į sveikatingumo klubą ir pelnytai džiaugtis gera savijauta, gražiomis kūno linijomis bei jaunatve?!. ...
Skaityti daugiau„Pagerėjo sūnaus kalba – jei anksčiau sunkiai sekdavosi greitai kalbėti, tai dabar greitakalbė liejasi laisvai. Pirmi keturi mėnesiai smarkiai padėjo sukaupti dėmesį... Galiu pagaliau pasidžiaugti, kad suradom specialistę, kuriai mano vaikas svarbus, ji seka jo būklę...“ Taip viename interneto forumų pasisakiusi mama kalba apie neuropsichologinę sensomotorinę korekciją. Apie šį maždaug prieš porą dešimtmečių pradėtą taikyti būdą išsamiau paprašėme paaiškinti Jolantos Lazutkienės, ji kartu su kolege Raimonda Girčiene taiko šį metodą savo darbo praktikoje. ...
Skaityti daugiauTik iškritus sniegui ir pašalus žmonės itin dažnai paslysta, patiria įvairių traumų ir tiesiog užplūsta gydymo įstaigų traumataloginius skyrius. Griūnant dažniausiai patempiami raiščiai, lūžta kaulai, patiriamos galvos traumos, įvairūs sumušimai. ...
Skaityti daugiauKlaipėdos „Ąžuolyno“ gimnazijos mokiniai, įkūrę Mokinių Mokomąją Bendrovę, džiaugiasi kylančiu savo sukurtos programėlės populiarumu ir ateities perspektyvomis. Su vaikams skirta programėle „Klausk herojaus“ bendradarbiavimo sutartis jau pasirašė Raudonasis Kryžius ir „5 pėdutės“, o kitos organizacijos reiškia augantį susidomėjimą. ...
Skaityti daugiauRugsėjis – toks laikas, kai ne tik pasineriame į pirmuosius rudeniniais džiaugsmus ir rūpesčius, bet vis dar prisimename prabėgusios vasaros akimirkas. Tiesą pasakius, daugumą tos akimirkos ir nuotaikos lydės visus metus, padėdamos sulaukti kitų atostogų....
Skaityti daugiauEuropoje ir Amerikoje pilateso kūno tobulinimo programa naudojasi ne tik garsūs aktoriai, sportininkai, politikai. Tai tapo daugelio besirūpinančių savo sveikata gyvenimo dalimi. Jungtinėje Karalystėje pilateso pratimus gydytojai rekomenduoja savo pacientams. Vis populiarėja pilateso mankšta ir Lietuvoje. Kuo unikali ir naudinga sveikatai ši kūno treniravimo technika? Apie tai kalbamės su pilateso mankštų trenere Džilda Valaitiene....
Skaityti daugiauAr įdomu, kokius valgius šv. Kūčių stalui senovėje gamino lietuviai – dzūkai, aukštaičiai, žemaičiai ir suvalkiečiai? Gal, sužinoję naują nebrangų receptą, ir patys pagaminsime šeimynai ar brangiems sveteliams? Apie originalią senolių virtuvę ir jų receptus pasakoja Kauno kavinės „Suara“ vadovė maisto technologė Zeta Štarkevičienė. Nors kiekviename Lietuvos regione valgyta nemažai tik tam kraštui būdingų Kūčių valgių (pavyzdžiui, žemaičiams būdingi kanapių valgiai, dzūkams – grybų sriubos, patiekalai iš grikių miltų), tačiau visai Lietuvai buvo bendri žuvies, silkės, grybų, kviečių, žirnių, avižų patiekalą ar spanguolių kisielius. Baigiant vakarienę, visuose namuose buvo valgomi prėskučiai su aguonų pienu....
Skaityti daugiauNorint turėti sveiką kūną ir guvų protą, būtina pasirūpinti fiziniu aktyvumu. Ne paslaptis, kad didžiausią naudą žmogus gauna sportuodamas gryname ore. Ką rinktis? Šiaurietišką ėjimą! Apie šio sporto naudą ir subtilybes pasakoja šiaurietiško ėjimo trenerė Janina Bazevičienė....
Skaityti daugiau
Lankytojų komentarai
Parašykite savo nuomonę