Sveika mankšta grįžus iš sanatorijos ir ne tik

Besigydant sanatorijoje gydytojai kineziterapeutai reabilitacinėje programoje nemažai dėmesio skiria fiziniam aktyvumui. Individualiai ar grupėse atliekamos specializuotos sąnarių, stuburo ar kitos mankštos, kurios jau po kelių savaičių suteikia savijautai bei sveikatai akivaizdžios naudos. Tačiau neretai grįžę namo aptingstame, pamirštame sau duotą žodį mankštintis. Kaip padėti sau, ką daryti, kad saikinga fizinė mankšta nenutrūktų ir namuose? Apie tai atsakyti į klausimus sutiko ilgametė Druskininkų „Eglės“ sanatorijos kineziterapeutė Rita JUONIENĖ.
 

Tad ką reikėtų daryti, kad, grįžus namo, fizinis aktyvumas nenutrūktų?


Visų pirma – netingėti ir rūpintis savo sveikata (šypsosi...).
Variantų gali būti įvairių:
Rytinė higieninė mankšta, susidedanti iš 8–12 pratimų. Trukmės laikas – 10–15 min.
Pasirinktinai atliekami fiziniai pratimai, jų apie 25, kurių kiekvieną kartokite po 8 kartus. Trukmė 15–20 min.
Dozuotas ėjimas. Patartina per dieną nueiti 3-4 km. Ėjimo greitis – 100–130 žingsnių per minutę.
Bėgimas ristele arba kaitalioti: bėgimas, ėjimas, bėgimas, ėjimas. Trukmė – 15–20 min.
Važiavimas dviračiu iki 30 km. Greitis – 20 km per 1 val.
Lėtas plaukimas baseine 15–20 min.
Slidinėjimas lygioje vietoje. Trasos ilgis – iki 15 km.
 

Kaip sveikai mankštintis namuose sergančiam lėtine sąnarių liga? Į ką labiausiai reikėtų atkreipti dėmesį?


Reumatoidinis artritas paprastai pasireiškia rytiniu sąnarių sustingimu, sunku būna atsikelti iš lovos, vargina skausmai. Todėl rytais reikia daryti elementarius rotacinius judesius, pradedant nuo smulkiųjų iki stambesniųjų, nuo apatinių viršutinių sąnarių link, t.y. judinti, mankštinti kojų pirštų sąnariukus, pėdas, plaštakas, alkūnes, kelius, juosmenį, klubus, pečius, kaklą. Pakui lėtai pasitampyti, pasirąžyti.
Verta įsigyti medinę lazdelę ir su ja daryti paprastus pratimus, kurie gerina sąnarių paslankumą. Pavyzdžiui, paimame lazdelę plačiai ties šonais ir keliame ją iš lėto virš galvos, pabūname, po to nuleidžiame.
Atkreipkite dėmesį: namuose naudinga turėti ir elastines gumas, kurias tempiant į šalis, virš galvos yra stiprinami raumenys.
 

Kokie reikalingi fiziniai pratimai kenčiantiems pečių juostos, stuburo, juosmens skausmus?


Pirmiausia apšilkite. Pavyzdžiui, kelias minutes pabėkite vietoje. Paprastai, kai skauda juosmenį, yra sutrumpėję užpakaliniai šlaunų raumenys, todėl tikslinga daryti tempimo pratimus, kurie tuos raumenims sustiprina. Tinka atlikti pratimus, kurie stiprina pilvo, sėdmenų, nugaros raumenis.
Labai atsargiai, lėtai reikėtų daryti pratimus kaklo, pečių srityje, galvos palenkimus, sukimus.
Atkreipkite dėmesį: atliekant pratimus gulint ant pilvo ar nugaros, kulnus reikėtų tempti į viršų, pirštus nukreipiant į save.


 

Kas svarbu žmonėms po stuburo išvaržos operacijų? Kokia rekomenduojama fizinio aktyvumo programa po reabilitacinio gydymo?


Po stuburo išvaržos operacijų reikia stiprinti pilvo, nugaros ir kojų raumenis, gerinti raumenų tonusą, stuburo paslankumą. Pratimus reikia atlikti labai lėtai, atsargiai, iki skausmo pojūčio. Kiekvieną pratimą rekomenduojama kartoti 8–10 kartų.
Štai keli pratimėliai:
Gulime ant nugaros. Kojos sulenktos per kelius. Keliame galvą, pečius, tiesiame rankas ir pirštais stengiamės pasiekti kelius. Po to grįžtame į pradinę padėtį.
Gulime ant nugaros, rankos išilgai liemens. Keliame dubenį, įtempiame sėdmenis, palaikome kelias sekundes ir grįžtame į pradinę padėtį.
Dar svarbus dalykas yra nuolat kontroliuoti savo laikyseną, vaikščioti įtempus pilvo raumenis. Naudinga namuose atlikti šį pratimą. Atsistokite prie sienos, kad į ją remtųsi jūsų kulnai, blauzdos, sėdmenys, mentės ir pakaušis. Tokioje padėtyje pastovėkite kelias minutes.
Atkreipkite dėmesį: keletą mėnesių rekomenduojama stovėti, vaikščioti, gulėti ir vengti ilgesnio sėdėjimo.
 

Kaip mankštintis, nepakenkiant sveikatai, senjorams, vyresniems žmonėms?


Reikėtų kontroliuoti pulsą. Maksimalus pulsas fizinio krūvio metu yra 220 minus žmogaus amžius. Pagyvenusiems žmonėms rekomenduojamas pulsas turėtų būti apie 70 proc. maksimalaus pulso. Pavyzdžiui, 60-ties metų amžiaus žmogui fizinio krūvio metu rekomenduojama pasiekti pulsą ne didesnį kaip 120 dūžių per minutę.
Kokį fizinio aktyvumo būdą pasirinkti? Tinka dozuotas vaikščiojimas, važiavimas dviračiu (galima stacionariu), saugūs fiziniai pratimai prie sienelės. Vyresniame amžiuje naudinga paplaukioti baseine. Plaukimas visapusiškai lavina kūno raumenyną, didina sąnarių paslankumą, stiprina raumenis, ypač pečių juostos ir čiurnos bei kelio. Plaukimas stiprina nugaros, stuburo raumenis, padeda atsipalaiduoti, pašalina nuovargį.
Atkreipkite dėmesį: dėl fizinių pratimų, jų dažnumo bei intensyvumo verta pasikonsultuoti su gydančiu gydytoju.
 

Paminėkite bendrus saugaus fizinio aktyvumo principus, kurie yra svarbūs visiems žmonėms, kad sportuodami ar mankštindamiesi nepakenktume savo sveikatai.


Fizinius pratimus tikslinga pradėti nuo paprastesnių, lengvesnių, palaipsniui didinant sąnarių paslankumą, baigiant sudėtingesniais, kurie stiprintų įvairių raumenų grupes. O fizinės programos pabaigoje būtinai vėl atlikite keletą lengvesnių pratimų, kad sumažėtų pulso dažnumas.
Atkreipkite dėmesį: privaloma taisyklė – nesvarbu, kokius atliksite pratimus, pradžioje būtina lengvai apšilti.
 

Kokie ženklai rodo, kad sportuojame neteisingai, kenkiame savo sveikatai?


Bėgiojant reikėtų laikytis teisingos bėgimo technikos. Bėgant korpusą ir kaklą reikia laikyti tiesiai, galvą pakelti, žvilgsnis turi būti nukreiptas į priekį per du žingsnius prieš save. Rankos atpalaiduotos ir sulenktos per alkūnes. Žingsnis maždaug 2–3 pėdų ilgio. Kvėpavimas lengvas, gilus ir ritmiškas, pulsas minėtasis maksimalus leistinas. Po bėgimo nesustokite, lėtai pavaikščiokite, giliai kvėpuokite, galite sulaikyti kvėpavimą iškvėpę. Jei pajausite pykinimą ar svaigimą, atsigulkite ant nugaros, kad kojos ir galva būtų viename aukštyje, ir pagulėkite 10 min.
Jeigu fizinių pratimų metu ar po jų labai padažnėja pulsas, vargina nemalonūs jutimai krūtinės srityje, spaudžia širdį, sunkėja kvėpavimas, blogėja miego kokybė, reikėtų susirūpinti. Verta pasikonsultuoti su fizinės medicininės reabilitacijos gydytoju ar kineziterapeutu dėl fizinio krūvio sumažinimo ar fizinių pratimų pakeitimo.
Atkreipkite dėmesį: užsiimant fizine veikla pagal sveikatos programą, reikėtų stengtis nepervargti, nepersitempti.
 

Populiariausi straipsniai

Parašykite savo nuomonę

  • :)
  • (happy)
  • :D
  • (super)
  • (hi)
  • (red)
  • (fu)
  • (fool)
  • (weird)
  • :P
  • :(
  • (hooray)
  • (bad)
  • (think)
  • 8|
  • (ok)

Straipsniai šioje grupėje

Video

Naujausi gydytojų atsakymai

Mūsų draugai