Kibkit žuvelės, didelės ir mažos

Jau mūsų senoliai žinojo, kad žuvis ne tik skani, bet ir labai naudinga sveikatai, ypač riebesniųjų rūšių. Šiandien pakanka nueiti į vaistinę ir paprašyti kapsulių su pačiomis geriausiomis žuvų taukų savybėmis. Apie tai, kam ir kada verta gerti žuvų taukus, kalbamės su Vilniaus visuomenės sveikatos biuro Visuomenės sveikatos stebėsenos specialiste Daina Mainele.
 

Kas yra žuvų taukai ir kokios jų savybės?
Žuvis – nuo seno vartojamas maisto produktas, vertinamas dėl savo maistingųjų medžiagų. Tai vienas iš vertingiausių produktų mūsų organizmui. Žuvų taukai – natūralus vitaminų A ir D šaltinis. Vitaminas D būtinas kalciui pasisavinti, kaulams ir dantims. Vitamino A reikia akims, odai ir gleivinei, jis veikia kaip antioksidantas. Taip pat randama ir vitaminų B1, B2, B12, niacino, folio rūgšties, pantoteno rūgšties. Tai pat yra nemažai kalcio, kalio, fosforo, jodo, fluoro, vario, cinko.
Žuvų taukai vertingi tuo, kad juose yra daug daugiau nesočiųjų riebalų rūgščių negu augaliniuose aliejuose. Todėl netgi esant žemesnei kaip 0o C temperatūrai, jie išlieka skysti. Žuvų taukai – pagrindinis omega-3 riebalų rūgščių šaltinis. Omega-3 riebalų rūgštys – tai polinesočiosios riebalų rūgštys, kurių organizmas negali pasigaminti pats, todėl jos vadinamos nepakeičiamomis riebalų rūgštimis. Kadangi šių riebalų rūgščių mūsų organizmas negali pasigaminti pats, mes privalome jų gauti su maistu. Iš jų organizme gaminamos biologiškai veiklios medžiagos, kurios svarbios dėl šių priežasčių:
• veikia kraujo riebalus: (mažina blogojo (MTL) cholesterolio kiekį; mažina trigliceridų kiekį);
• veikia kraujo krešumą – skystina kraują (slopina krešėjimą); tai padeda slopinti trombų susidarymą
• naudingos mažinant kraujo spaudimą;
• dalyvauja regeneraciniuose (atsinaujinimo) audinių procesuose;
• didina kraujagyslių elastingumą;
• gerina ląstelių sienelių laidumą pernešamoms maistinėms medžiagoms;
• gali būti naudingos norint sumažinti širdies ir kraujagyslių ligų atsiradimo riziką (aterosklerozės, miokardo infarkto);
• pastebėtas poveikis nervų sistemos veiklai: yra naudingos gerinant atmintį, padedant įveikti stresą, mažinant agresyvumą ir kovojant su depresija;
• stiprina imunitetą.
Žuvų taukuose esantis linolio ir arachido rūgščių kompleksas padeda normalizuoti riebalų ir cholesterolio apykaitą. Nustatyta, kad 30 g žuvų taukų cholesterolio kiekį sumažina 7 proc. Riebalai įvairių žuvų kūne yra pasiskirstę nevienodai: menkėse jų daugiausiai kepenyse, ešerinių koncentruojasi vidaus organuose, sykinių ir jūros ešerių – keteros srityje, silkių – poodyje, šamo – uodegos srityje, eršketų – raumenyse,.
Kada vertėtu pradėti gerti žuvų taukus?
Žuvų taukus galima pradėti vartoti nuo kūdikystės, nes jie skatina mažylio vystymąsi. Taip pat juos turėtų vartoti ir nėščios moterys, dirbantieji intensyvų protinį darbą, nusilpusio imuniteto, nuolat sergantys peršalimo ligomis, vyresnio amžiaus žmonės, kuriems yra didesnė rizika susirgti širdies ir kraujagyslių ligomis. Žmonės, kurie valgo daug žuvies, rečiau serga širdies ir kraujagyslių sistemos ligomis, reumatoidiniu artritu, jų stipresnis imunitetas, taip pat mažiau pasitaiko alerginių reakcijų.


Kiek ilgai galima gerti žuvų taukus ir kaip pasirinkti dozes?
Žuvies rekomenduojama valgyti mažiausiai 3 kartus per savaitę (per dieną geriausia suvalgyti apie 200 g žuvies), kad gautumėme pakankamai mūsų organizmui reikalingų minėtų medžiagų. Daugiausia omega-3 riebalų rūgščių turi menkė, sardinė, silkė. Kadangi ne visi valgo pakankamai žuvies, reikėtų rinktis maisto papildus su žuvų taukais. Taip galima užtikrinti, kad per dieną bus suvartota reikiama polinesočiųjų riebalų rūgščių norma. Įvairių gamintojų papildų su žuvų taukais pakuotės bei dozavimas skiriasi. Orientuokitės į vitaminų rekomenduojamą paros normą (RPN), kuri išreiškiama procentais.
Žuvų taukus patartina rinktis be papildomų priedų (dirbtinių konservantų, dažiklių, aromatizatorių, saldiklių), kurie gali sukelti alergines reakcijas ir kitų šalutinių poveikių.
Kokybiškuose žuvų taukuose neturi būti sunkiųjų metalų ir kitų aplinkos teršalų priemaišų (arba labai maži kiekiai, kurie neišmatuojami).
Kokiomis ligomis sergant profilaktiškai verta pagerti žuvų taukų ir kodėl?
Žuvų taukai – tai puiki širdies ir kraujagyslių ligų profilaktika, nes mažina jų išsivystymo riziką (ypač aterosklerozės). Jie naudingi mažinant cholesterolio ir trigliceridų kiekį kraujyje bei padeda reguliuojant kraujo spaudimą. Vartojant žuvies taukus, galima sumažinti insulto ar širdies priepuolių riziką. Taip pat jie padeda stiprinti kaulus, taip saugant nuo osteoporozės, naudingi regėjimui, saugo nuo laisvųjų radikalų susidarymo, reikalingi norint palaikyti sveikus plaukus, nagus, odą ir gleivines. Yra duomenų, kad žuvų taukai gali būti naudingi gydant psichozės paveiktus ar bipoliniu sutrikimu sergančius pacientus, padeda gerinti bendrą pacientų nuotaiką ir netgi sumažina PMS (priešmenstruacinio sindromo) simptomus. Yra žinoma, kad žuvų taukai naudingi smegenų veiklai, gali padėti skatinant protinį vystymąsi, atmintį ir gebėjimą susikaupti, todėl naudingi ne tik vaikams, bet ir vyresnio amžiaus žmonėms. Pagyvenusiems žmonėms žuvų taukai gali padėti sumažinti silpnaprotystės ir atminties praradimo riziką, lėtina senėjimo procesus ląstelėse.
Kada reikėtų vartoti žuvų taukų?
Žuvų taukai tinka praktiškai visiems: tiek darželinio ir mokyklinio amžiaus vaikams bei paaugliams, tiek nėščiosioms ir žindančioms moterims ar žmonėms, sergantiems įvairiomis lėtinėmis ligomis. Jei vartojate kitus vitaminus, reikėtų pasikonsultuoti su gydytoju ar vaistininku dėl žuvų taukų dozavimo, kad išvengtumėte riebaluose tirpių vitaminų perdozavimo, kuris gali būti pavojingas. Taip pat reikėtų rinktis kokybiškus, kuo natūralesnius žuvų taukus, nes kitaip gali pasireikšti alerginės reakcijos sudedamosioms papildų medžiagoms.
Labai svarbu atsiminti, kad žuvų taukus reikėtų vartoti ne tik tada, kai jau yra koks nors sveikatos sutrikimas, bet kur kas anksčiau – tai puiki profilaktinė priemonė kiekvienam.

Susiję straipsniai

Video

Naujausi gydytojų atsakymai

Mūsų draugai