Judėjimas – tai gyvenimas

Koks fizinis aktyvumas tinka jums? Apie tai, kad fizinis aktyvumas yra viena iš sveiko gyvenimo sąlygų, kalbame ir rašome vis dažniau. Pabandykime peržvelgti populiariausias fizinio aktyvumo veiklas ir pasidomėti, kas mums, atsižvelgiant į sveikatos problemas, tinka labiausiai.
 

Ėjimas
Ėjimo treniruotes galite atlikti bet kur jums patogiu laiku. Amžiną skubėjimą, įtampą ir stresą nuramina reguliarus pasivaikščiojimas sparčiu žingsniu. Pasivaikščiojimas, trunkantis nuo pusvalandžio iki kelių valandų, teigiamai veikia medžiagų apykaitą, ištirpdo pyktį, mažina stresą, gerina nuotaiką.
Ramus pasivaikščiojimas labiau rekomenduotinas brandaus ir vyresniojo amžiaus žmonėms. Jiems nereikėtų vaikščioti greitai ar bėgioti ristele.
Saikingi pasivaikščiojimai, ypač gryname ore, labai naudingi turintiems antsvorio, kraujo apytakos sutrikimų ar persirgusiems infarktą.
Ėjimas yra pats fiziologiškiausias judėjimas. Taisyklingai einant aktyviai dirba daugelis raumenų grupių. Vykstant kontrarotacijai, kai stuburo viršutinė dalis sukasi į vieną, o apatinė dalis į kitą pusę – einant priešinga koja mojama priešinga ranka, – aktyviau dirba centrinė nervų sistema, lavinama judesių koordinacija.
Dozuotas ėjimas tinka tiek profilaktiškai, tiek jau esant širdies ir kraujagyslių sistemos patologijoms, taip pat taikomas sergančiųjų širdies ligomis reabilitacijoje.
Ėjimas naudingas ir turintiems sąnarių problemų, tik būtina avėti patogią avalynę (geriausiai tinka amortizuojantys minkštu padu), eiti ne kieta, o minkštesne danga.
Bėgimas ristele
Jeigu esate sveiki (ar niekuo sunkiau nesergate), rinkitės bėgiojimą ristele. Bėgiokite ne kietu asfaltu ar grindiniu, geriau miško ar parko takeliu. Tai mažiau apkraus ir vargins jūsų sąnarius, sausgysles ir raumenis.
Prieš pradėdami bėgioti truputį apšilkite, padarykite keletą pratimų rankomis ir kojomis. Pradėkite nuo 10 minučių: bėgimą kaitaliokite su ėjimu. Pasistenkite tai padaryti tokiu intensyvumu, kad jus išpiltų prakaitas. Treniruočių trukmę didinkite palaipsniui, pavyzdžiui, kas savaitę.
Jeigu norite sulieknėti, bėgimo treniruotės kaip tik jums. Tik nepamirškite fizinio aktyvumo derinti su nekaloringu ir neriebiu maistu!
Bėgimas ristele pirmiausia rekomenduojamas sergantiesiems širdies ir kraujagyslių sistemos ligomis, tačiau jiems labai svarbi tinkama trukmė. Atsižvelgiant į bėgimo tikslą, jo trukmė yra skirtinga: bėgimas apšilimui rekomenduojamas iki 15 min., o jeigu tai treniruotė, jos trukmė turėtų būti ne mažesnė nei 30–45 min.
Mažiausiai rekomenduojama bėgioti sergant sąnarių ligomis ir turintiems antsvorio.
Važinėjimas dviračiu
Labai patogu tai, kad sportuojantieji gali pasirinkti pageidaujamą intensyvumą: nuo paprasčiausio iki labai intensyvaus. Tai priklauso nuo norimo tikslo. Labai populiaru sporto ar sveikatingumo klube važinėti stacionariu dviračiu – tai būdas apšilti, taip pat gerai treniruojama širdies ir kraujagyslių sistema. Neretai mėgstantieji gyventi aktyviai turi dviratį ir namuose.
Šios sportinės veiklos privalumas – galima užsiimti ištisus metus. Aišku, kad sveikiems žmonėms rekomenduojama važinėti dviračiu gamtoje ir bet kokiu oru.
Važinėti dviračiu ypač tinka turintiems antsvorio, sergantiems sąnarių ir stuburo ligomis, nes dviratis neapkrauna sąnarių.
Plaukiojimas
Vienas svarbiausių mankštinimosi būdų yra plaukimas, kai į judėjimą įtraukiamas visas kūnas. Kadangi plaukimo metu didžiąją kūno dalį išlaiko vanduo, šis mankštinimosi būdas labai tinka turintiems antsvorio, sergantiems ateroskleroze, stuburo ir sąnarių ligomis, esant išsiplėtusioms venoms.
Didesnė rizika plaukioti tiems, kurių yra nusilpęs širdies raumuo ar sutrikęs širdies ritmas. Plaukiojimas ir fiziniai pratimai baseine dažnai taikomi reabilitacinio gydymo metu. Dėl vandens savybių sumažėja galūnių svoris, todėl padidėja judesių amplitudė, gerėja stuburo mobilumas, patyrus traumą, gerėja eisena.

{banner-25}
Po operacijų rekomenduojama plaukioti tada, kai užgyja pjūvis.
Joga
Joga praktiškai yra naudinga visiems: tiek norintiems išlaikyti mobilų savo stuburą, sąnarius, sustiprinti raumenis, išmokti atsipalaiduoti ir taisyklingai kvėpuoti. Joga itin rekomenduojama daug dirbantiems sėdimą ir protinį darbą, taip pat tiems, kuriems stinga psichinio stabilumo.
Jogos sistemoje ypač akcentuojama taisyklinga fiziologinė kūno padėtis. Jogos metu yra atliekami tempimo pratimai, kurie didina sąnarių ir audinių lankstumą ir judrumą. Tik niekada nedarykite tempimo pratimų per jėgą, tik atsipalaidavus iki malonaus skausmo. Reikėtų žinoti, kad ne visiems tinka visi pratimai, kai kurie gali pakenkti sveikatai, todėl geriau pasikonsultuoti su gydytoju, kineziterapeutu ar jogos instruktoriumi.
Tempimo pratimus taip pat darykite reguliariai. Po trijų keturių savaičių padidės raumenų elastingumas, pagerės emocinė ir psichologinė būsena.
Kiekvienas jogos pratimas apima įvairias organizmo sritis, todėl tinka visiems, turintiems vienokių ar kitokių sveikatos negalavimų. Tempiant, stiprinant ir stabilizuojant raumenis grąžinama taisyklinga kūno padėtis, kvėpavimas.
Šokiai
Kai prieš keletą metų televizijoje pasirodė įvairūs šokių projektai, šokiai tapo populiaria įvairaus amžiaus žmonių laisvalaikio praleidimo forma. Šokant maloniai treniruojamas ne tik mūsų kūnas, bet ir mūsų siela: stiprėja širdis, kraujo apytaka, gerėja nuotaika. Jeigu pageidaujate šokius paversti fizine treniravimo priemone, reikėtų namuose kasdien pašokti bent 10–15 min.
Šokiai rekomenduojami visiems, kuriems trūksta teigiamų emocijų, judėjimo. Kaip ir visos judėjimo priemonės, šokiai didina širdies ir kraujagyslių sistemos ištvermę, stiprina raumenis, formuoja taisyklingą kūno laikyseną.
Kūno rengyba
Ši vidutinio aktyvumo treniruotė stiprina raumenis, gerina pusiausvyrą, kraujotaką, deguonies pasisavinimą, mažina nugaros skausmus, nuovargį. Pratimai taisyklingai paskirsto apkrovą sąnariams, todėl didina jų mobilumą. Kūno rengyba pratimai tinka įvairaus amžiaus ir fizinio pajėgumo žmonėms, – nuo reabilitacijos paciento iki profesionalaus sportininko.
Bendros rekomendacijos
• Nesvarbu, kuria mankštos rūšimi užsiimtumėte, norint pasiekti gerų rezultatų, t.y. akivaizdžių sveikatos pokyčių, reikėtų treniruotis 3–4 kartus per savaitę. Pratimų trukmė turėtų būti ne trumpesnė nei 45 min. ir ne ilgesnė nei 1,5 val.
• Svorį metantiems asmenims rekomenduojama mažo intensyvumo ilgai trunkanti fizinė veikla.
• Lavinant širdies ir kraujagyslių sistemą reikalingas vidutinio intensyvumo ilgai trunkantis krūvis.
• Nustatant treniruotės intensyvumą yra taikoma tokia pulso skaičiavimo formulė: 220 minus besitreniruojančiojo amžius. Gautas skaičius parodo žmogaus maksimalų širdies susitraukimo dažnį (ŠSD). 60–80 proc. nuo jo ir yra rekomenduojamas pulsas fizinio krūvio metu. Pavyzdžiui, jeigu jums 45 metai, tai saugus pulsas fizinės veiklos metu turėtų būti nuo 105 iki 149 kartų per minutę: (220–45) x 0,6 =105, (220–45) x 0,85 =149.
• Jei mankštinimosi metu jums pakanka oro kalbėtis su partneriais, vadinasi, krūvis jums yra palankus (vadinamoji aerobinė krūvio dalis).
Judėjimo stoka gali sukelti aterosklerozę, širdies infarktą, kraujotakos sutrikimus. Sistemingos judėjimo treniruotės stiprina širdį, kraujo apytaką, kūno pajėgumą, teigiamai veikia riebalų, cukraus kiekį kraujyje, stiprina imunitetą.

Populiariausi straipsniai

Parašykite savo nuomonę

  • :)
  • (happy)
  • :D
  • (super)
  • (hi)
  • (red)
  • (fu)
  • (fool)
  • (weird)
  • :P
  • :(
  • (hooray)
  • (bad)
  • (think)
  • 8|
  • (ok)

Straipsniai šioje grupėje

Naujausi gydytojų atsakymai

Mūsų draugai

Mūsų draugai