Kiekvienam asmeniui, atsižvelgiant į jo ūgį, svorį, amžių, lytį ir fizinį aktyvumą, reikia suvartoti skirtingai kalorijų, todėl abstraktūs pasakymai, kiek vyrams ir kiek moterims reikia suvartoti kalorijų, nėra tikslūs.
Yra keli būdai paros energijos poreikiui apsiskaičiuoti. Pirmasis būdas – pagal statistiškai patikimą Harris Benedict formulę.
I būdas paros energijos poreikiui apskaičiuoti pagal Haris Benedict formulę:
Paros energijos poreikis (PEP) apskaičiuojamas padauginus pagrindinę energijos apykaitą (PEA) iš fizinio aktyvumo koeficiento (K).
PEP = PEA x K
Paros energijos apykaitos PEA formulė:
• PEA (vyrams) = 66,47 + 13,75 x (kūno svoris) + 5,00 x (ūgis) – 6,76 x (amžius)
PEA (moterims) = 655,10 + 9,46 x (kūno svoris) + 1,85 x (ūgis) – 4,68 x (amžius)
Fizinio aktyvumo koeficientas (K):
Fizinio aktyvumo grupė --Atliekamas fizinis darbas -- Fizinio aktyvumo koeficientas (K)
1 -- Labai lengvas darbas -- 1,2
2 -- Lengvas darbas -- 1,3
3 -- Vidutinio sunkumo darbas -- 1,5
4 -- Sunkus darbas -- 2,0
5 -- Labai sunkus darbas -- 2,7
Pavyzdžiui, 40 metų moteriai, kurios ūgis 170 cm, kuri sveria 70 kg ir kuri dirba lengvą fizinį darbą, per dieną reikia suvartoti:
(655,10 + 9,46 x 70 + 1,85 x 170 – 4,68 x 40)x 1,3 =1880 kcal.
Antrasis būdas reikiamų suvartoti kalorijų kiekiui apskaičiuoti yra paprastesnis. Iš kūno masės indekso formulės (KMI) susiskaičiuojamas idealus svoris, t.y. kai KMI yra 22. Taigi, jei KMI = svoris (kg) / ūgis (m²), tai idealus svoris = KMI x ūgis (m²). Tuomet gauta kūno masė dauginama iš 25–30, kadangi yra manoma, kad vienam kilogramui kūno masės reikia 25–30 kcal. Taigi, pagal tą patį pavyzdį, moteris per dieną turėtų suvartoti:
22 x 2,89 x 30 =1907 kcal.
Iš ko turi susidaryti suvartojamos kalorijos?
Žmonės dažnai pamiršta, kad svarbu ne tik kalorijų kiekis, tačiau ir kas tas kalorijas sudaro. Galima sakyti, kad, pavyzdžiui, suvalgius dvi plyteles šokolado, suvartojama apie 1200 kcal, ir tai jau – pakankamas kiekis suvartotų kalorijų. Tačiau juk šokolade tėra cukrus ir riebalai, o to nepakanka organizmui. Todėl būtent į tai ir reikia pirmiausia atsižvelgti, susidarant valgiaraštį.
Baltymai, riebalai ir angliavandeniai. Tai – trys maisto medžiagos, kurios yra vartojamų maisto produktų pagrindas ir į kurių proporciją valgant būtina atsižvelgti.
Per parą reikia suvartoti 12 proc. baltymų, iki 30 proc. riebalų ir 58 proc. angliavandenių. Būtina atkreipti dėmesį į tai, kad kiekviena maisto medžiaga išskiria skirtingą kiekį kalorijų: 1 gramas baltymų išskiria 4 kcal, 1 g riebalų – 9 kcal, 1 g angliavandenių – 4 kcal.
Taigi, kiek suvartojamų kalorijų turi sudaryti baltymai, riebalai ir angliavandeniai?
Paprasčiausia susiskaičiuoti pagal triskaitę taisyklę – baltymų procentus dauginti iš reikiamų suvartoti kalorijų kiekio ir padalinti iš 100. Taip susiskaičiuojama, kiek kalorijų reikia gauti iš baltymų. Lygiai tą patį padaryti su riebalais (riebalų procentus padauginti iš paros kalorijų kiekio ir padalinti iš 100) ir su angliavandeniais (angliavandenių procentus padauginti iš paros energijos poreikio ir padalinti iš 100).
Paimkime tą patį pavyzdį, kai moteriai pagal Benedict Harris formulę per parą reikia suvartoti 1880 kcal. Jai baltymų, riebalų ir angliavandenių kalorijų kiekiai:
• Baltymai: 12 x 1880 / 100= 226 kcal.
• Riebalai: 30 x 1880 / 100= 564 kcal.
• Angliavandeniai: 58 x 1880 / 100=1090 kcal.
Turint tik kalorijas, sunku suprasti, kokį konkretų kiekį šių maisto medžiagų reikia suvartoti. Tuomet, kaip jau minėta, prisimename, kad 1 g baltymų išskiria 4 kcal, 1 g riebalų – 9 kcal, 1 g angliavandenių – 4 kcal. Taigi turimas kiekvienų maistinių medžiagų kalorijas reikia padalinti iš atitinkamo skaičiaus: baltymų kalorijas iš 4, riebalų – iš 9, angliavandenių – iš 4.
Pavyzdys, kiek moteris per dieną gramais turi suvartoti šių maistinių medžiagų:
• Baltymų: 226 / 4 = 57 g.
• Riebalų: 564 / 9 = 63 g.
• Angliavandenių: 1090 / 4 = 273 g.
Tuomet pagal gautus skaičius jau galima susidėlioti savo valgiaraštį. Reikėtų nepamiršti, kad pusryčiai turi sudaryti 35 proc. dienos raciono, pietūs – 40 proc., vakarienė – 25 proc.
Norint numesti svorio nuo reikiamo suvartoti kalorijų kiekio reikia atimti 400 kcal, norint priaugti – pridėti 500 kcal. Tačiau jokiu būdu negalima suvartoti per dieną mažiau nei 1200 kcal, kadangi tai sutrikdytų vidaus organų veiklą. Taip pat negalima laikytis jokių dietų paauglystės metu.
Dauguma mūsų esame išbandę bent kelias dietas ir ne kartą nusivylę jų rezultatu. Taip, dietos veikia. Tačiau vos tik nustojus jų laikytis, numestas svoris grįžta su kaupu. Tuomet puolame į paniką ir griebiamės dar drastiškesnių priemonių. Tačiau 2000-aisiais dietų pasaulyje įvyko persilaužimas – 30 metų gydytojo Pjero Dukano (Pierre Dukan) populiarinta dieta išpopuliarėjo visame pasaulyje. Kodėl? Atsakymą rasite straipsnyje. ...
Skaityti daugiau1997 m. vasario mėn. nutariau pasitikrinti sveikatą poliklinikoje, nors maniau...
Skaityti daugiauSergančiųjų onkologinėmis ligomis gydymas neveiksmingas, jei netinkamai parinkta mityba. Dieta - tai dalis gydymo. Ji turi būti parinkta taip, kad nekristų svoris, nesutriktų medžiagų apykaita ir audiniai turėtų galimybę atsistatyti (regeneruoti). Įrodyta, kad tų pacientų, kurie laikosi rekomenduojamos dietos, būklė per operaciją ir po operacijos geresnė, jų organizmas geriau kovoja su šalutiniais poveikiais, kuriuos sukelia spindulinė, chemo- ir imunoterapija. Netinkamos mitybos problema iškyla tada, kai ligonis grįžta į namus ir jam tenka savarankiškai rūpintis savimi. Valgymas turi teikti ligoniui malonumą, maisto skonis teigiamai veikti psichiką, savijautą. Gražiai serviruotas stalas gerina nuotaiką ir apetitą. Dar senovės išminčiai teigė, kad maistas turi būti mūsų vaistai....
Skaityti daugiauArtėja neišvengiamas metų pabaigos švenčių maratonas. Pagrindinis šeimos ar draugų susibūrimų akcentas dažniausiai būna toks pats – skanus kaloringas maistas. Dažnas šiomis dienomis neišvengiame persivalgymo. Kartais atrodo, kad visą savaitę nieko kito beveik neveikiame, tik valgome! Medikai teigia, kad persivalgymas gali būti kenksmingas sveikatai, religija primena, kad persivalgymas – rimta nuodėmė. Kaip to išvengti per šventes? Apie tai kalbamės su gydytoja dietologe Daiva Pipiraite ir Lietuvos sveikuolių sąjungos vadovais Dainiumi Kepeniu ir Sigita Kriaučiūniene. ...
Skaityti daugiauCeliakija ir pasveikimas, kad ir kaip gaila, – du nesuderinami dalykai. Tačiau sergantysis gali visiškai gerai jaustis, jei griežtai laikosi dietos ir visiškai nevartoja produktų, kurių sudėtyje yra gliuteno. 100 mg gliuteno turinčio produkto arba 1/6 arbatinio šaukštelio kvietinių miltų gali sukelti liūdnus padarinius. ...
Skaityti daugiauMaisto papildai - tarsi tarpinė grandis tarp maisto produktų ir vaistų. Jie gali padėti pagerinti savijatą, sveikatą ar išvaizdą. Tabletėmis, kapsulėmis, miltelių ar skysčių pavidalu pagaminti maisto papildai - tai vitaminų, mineralinių medžiagų, bioflavonoidų, polinesočiųjų riebiųjų rūgščių ar kitų organizmui reikalingų biologiškai veiklių medžiagų preparatai. Jie teikia mums reikalingų mikroelementų ir mineralų, padeda išvalyti iš organizmo nereikalingas, kenksmingas medžiagas, reguliuoja vidaus organų veiklą. Specialūs maisto papildai padeda veiksmingai kovoti su antsvoriu, kuris, prasidėjus pavasariui, daugeliui iš mūsų tampa priešas Nr.1. Šį kartą pristatome keletą tokių specifinių maisto papildų. Duomenys apie maisto papildų sudėtį ir vartojimo rekomendacijas pateikti pagal nepriklausomos informacijos medicinos specialistams parengtą VU Farmakologijos ir mikrobiologijos katedros bei Valstybinės vaistų kontrolės tarnybos, informaciją....
Skaityti daugiauKiekvieną dieną, net nieko neveikiant, mūsų organizmas „degina“ kalorijas, kurios yra gaunamos iš suvartojamo maisto. Persivalgant ar per mažai valgant, svoris, net to nesiekiant, kinta. Kaip tiksliai apsiskaičiuoti paros energijos poreikį? Iš kokių maisto medžiagų turi susidaryti suvartojamos kalorijos? Į šiuos ir kitus klausimus atsakinėjo gydytoja dietologė Jūratė Dobrovolskienė....
Skaityti daugiauTie, kurie svajoja vasarą prie ežero ar pajūryje atrodyti itin gražūs, turėtų pradėti keistis jau dabar, prasidedant pavasariui. O jų yra daugybė – kartais net atrodo, kad gyvename šalyje, kur visi, o ypač visos, nuolat bando suliesėti ir nežino kaip. Kur gi tas stebuklingas receptas? Deja, jo nėra. Geriausias būdas būti sveikiems ir gražiems – reguliariai mankštintis ir visam gyvenimui pakeisti mitybos įpročius. Žinoma, šiuolaikinis skubantis žmogus dažnai rinksis greitesnę priemonę – liekninamąją tabletę. Tad svarbu žinoti, ką ir kodėl vartojame.Tačiau atsiminkite, kad maisto papildai yra tik pagalbinė priemonė....
Skaityti daugiau„Reikia pasirūpinti savo figūra“, – sako sau dažnas prieš atostogas. Ir dauguma nieko nedaro. Suprantama, juk per savaitę įveikti maratono atstumą ant bėgimo takelio ir badauti visas septynias dienas nėra lengva....
Skaityti daugiauGyvuoja įsitikinimas, kad bulvių ir miltinių metant svorį negalima valgyti. Jų nerasite nei vienoje įprastoje lieknėjimo dietoje. Tai dietų mitas, kurį šiandien sugriaus sveikos mitybos specialistė, “Sulieknėk sveikai” vadovė Vaida Kurpienė. Ji sako, kad valgyti bulves ir mitinius, angliavandenių kupinus produktus, tikrai galima, tačiau svarbu laikytis kelių paprastų taisyklių. ...
Skaityti daugiauEgzistuoja daugybė priežasčių, kodėl norima sulieknėti, tačiau svarbiausios yra sveikata ir noras gražiai atrodyti, pasitikėti savimi. Antsvoris yra vienas daugelio grėsmingų ligų, pavyzdžiui, cukrinio diabeto, širdies ir kitų ligų rizikos faktorius, o su antsvoriu susijęs savigarbos ir pasitikėjimo savimi trūkumas neretai sukelia depresiją, pablogina sveikatą. Ypač vasarą paprasčiausiai norisi atsikratyti vieno kito kilogramo ir daliai atrodyti... Beje, šis noras sulieknėti būdingas visoms moterims ir merginoms, visiškai nesvarbu, ar antsvorio turima, ar jis tik tariamas......
Skaityti daugiauApie jogą rašėme jau ne kartą. Tikėtina, kad nemažai skaitytojų ir patys praktikuoja. Šiame numeryje kviečiame sužinoti daugiau apie vieną iš svarbių jogos praktikavimo elementų – jogos mitybą. Norint, kad jogos treniruotės būtų veiksmingos, bent iš dalies ir pasikonsultavus su gydytoju atsižvelgti į šias mitybos gaires yra labai rekomenduojama. ...
Skaityti daugiauAntsvorio turi 25 proc. suaugusiųjų vyrų ir 30 proc. moterų. Nepageidaujamiems kilogramams ypač nepakančios moterys, nors šiuolaikiniai įvaizdžio standartai tokie pat negailestingi ir stipriosios lyties atstovams. Ar galima lieknėti lengvai ir maloniai? Į šį klausimą atsakė medicinos centro „Jūsų šeimos klinika“ gydytoja reabilitologė Vaida RAICEVIČIENĖ....
Skaityti daugiauDaugelis žmonių šventai tiki, kad mėsa - niekuo nepakeičiamas maistas. Nenuostabu - gyvename šiauriniame krašte ir tikrai atrodo, kad sunku būtų prasimaitinti be mėsos ir žuvies. Ir nors Lietuva - didžkukulių su spirgučiais kraštas - ir čia, kaip ir visame pasaulyje, vis daugiau žmonių palieka “plėšrūnų” gretas, nors prieš dešimtmetį doras vegetaras Lietuvoje tikrai buvo retenybė....
Skaityti daugiaukaip tapti lieknesniam bei sveikesniam, gali patarti ir astrologai. tai taisyklės,...
Skaityti daugiauLaikantis dabar labai populiarių dietų labai svarbu nepamiršti sveikos mitybos principų. Sveika mityba yra tokia, kai organizmas gauna visų reikalingų medžiagų ir energijos idealiam svoriui palaikyti....
Skaityti daugiau
BMR calculation for women (metric) BMR = 65.5 + ( 9.563 x weight in kg ) + ( 1.850 x height in cm ) – ( 4.676 x age in years )