Kalorijos pagal formules

Kiekvieną dieną, net nieko neveikiant, mūsų organizmas „degina“ kalorijas, kurios yra gaunamos iš suvartojamo maisto. Persivalgant ar per mažai valgant, svoris, net to nesiekiant, kinta. Kaip tiksliai apsiskaičiuoti paros energijos poreikį? Iš kokių maisto medžiagų turi susidaryti suvartojamos kalorijos? Į šiuos ir kitus klausimus atsakinėjo gydytoja dietologė Jūratė Dobrovolskienė.
 

Kaip susiskaičiuoti paros energijos poreikį?


Kiekvienam asmeniui, atsižvelgiant į jo ūgį, svorį, amžių, lytį ir fizinį aktyvumą, reikia suvartoti skirtingai kalorijų, todėl abstraktūs pasakymai, kiek vyrams ir kiek moterims reikia suvartoti kalorijų, nėra tikslūs.
Yra keli būdai paros energijos poreikiui apsiskaičiuoti. Pirmasis būdas – pagal statistiškai patikimą Harris Benedict formulę.


I būdas paros energijos poreikiui apskaičiuoti pagal Haris Benedict formulę:
Paros energijos poreikis (PEP) apskaičiuojamas padauginus pagrindinę energijos apykaitą (PEA) iš fizinio aktyvumo koeficiento (K).
PEP = PEA x K
Paros energijos apykaitos PEA formulė:
• PEA (vyrams) = 66,47 + 13,75 x (kūno svoris) + 5,00 x (ūgis) – 6,76 x (amžius)
PEA (moterims) = 655,10 + 9,46 x (kūno svoris) + 1,85 x (ūgis) – 4,68 x (amžius)
Fizinio aktyvumo koeficientas (K):
Fizinio aktyvumo grupė --Atliekamas fizinis darbas -- Fizinio aktyvumo koeficientas (K)
1 -- Labai lengvas darbas -- 1,2
2 -- Lengvas darbas -- 1,3
3 -- Vidutinio sunkumo darbas -- 1,5
4 -- Sunkus darbas -- 2,0
5 -- Labai sunkus darbas -- 2,7
Pavyzdžiui, 40 metų moteriai, kurios ūgis 170 cm, kuri sveria 70 kg ir kuri dirba lengvą fizinį darbą, per dieną reikia suvartoti:
(655,10 + 9,46 x 70 + 1,85 x 170 – 4,68 x 40)x 1,3 =1880 kcal.

 

II būdas paros energijos poreikiui apskaičiuoti


Antrasis būdas reikiamų suvartoti kalorijų kiekiui apskaičiuoti yra paprastesnis. Iš kūno masės indekso formulės (KMI) susiskaičiuojamas idealus svoris, t.y. kai KMI yra 22. Taigi, jei KMI = svoris (kg) / ūgis (m²), tai idealus svoris = KMI x ūgis (m²). Tuomet gauta kūno masė dauginama iš 25–30, kadangi yra manoma, kad vienam kilogramui kūno masės reikia 25–30 kcal. Taigi, pagal tą patį pavyzdį, moteris per dieną turėtų suvartoti:
22 x 2,89 x 30 =1907 kcal.
Iš ko turi susidaryti suvartojamos kalorijos?
Žmonės dažnai pamiršta, kad svarbu ne tik kalorijų kiekis, tačiau ir kas tas kalorijas sudaro. Galima sakyti, kad, pavyzdžiui, suvalgius dvi plyteles šokolado, suvartojama apie 1200 kcal, ir tai jau – pakankamas kiekis suvartotų kalorijų. Tačiau juk šokolade tėra cukrus ir riebalai, o to nepakanka organizmui. Todėl būtent į tai ir reikia pirmiausia atsižvelgti, susidarant valgiaraštį.
Baltymai, riebalai ir angliavandeniai. Tai – trys maisto medžiagos, kurios yra vartojamų maisto produktų pagrindas ir į kurių proporciją valgant būtina atsižvelgti.
Per parą reikia suvartoti 12 proc. baltymų, iki 30 proc. riebalų ir 58 proc. angliavandenių. Būtina atkreipti dėmesį į tai, kad kiekviena maisto medžiaga išskiria skirtingą kiekį kalorijų: 1 gramas baltymų išskiria 4 kcal, 1 g riebalų – 9 kcal, 1 g angliavandenių – 4 kcal.
Taigi, kiek suvartojamų kalorijų turi sudaryti baltymai, riebalai ir angliavandeniai?
Paprasčiausia susiskaičiuoti pagal triskaitę taisyklę – baltymų procentus dauginti iš reikiamų suvartoti kalorijų kiekio ir padalinti iš 100. Taip susiskaičiuojama, kiek kalorijų reikia gauti iš baltymų. Lygiai tą patį padaryti su riebalais (riebalų procentus padauginti iš paros kalorijų kiekio ir padalinti iš 100) ir su angliavandeniais (angliavandenių procentus padauginti iš paros energijos poreikio ir padalinti iš 100).
Paimkime tą patį pavyzdį, kai moteriai pagal Benedict Harris formulę per parą reikia suvartoti 1880 kcal. Jai baltymų, riebalų ir angliavandenių kalorijų kiekiai:
• Baltymai: 12 x 1880 / 100= 226 kcal.
• Riebalai: 30 x 1880 / 100= 564 kcal.
• Angliavandeniai: 58 x 1880 / 100=1090 kcal.
Turint tik kalorijas, sunku suprasti, kokį konkretų kiekį šių maisto medžiagų reikia suvartoti. Tuomet, kaip jau minėta, prisimename, kad 1 g baltymų išskiria 4 kcal, 1 g riebalų – 9 kcal, 1 g angliavandenių – 4 kcal. Taigi turimas kiekvienų maistinių medžiagų kalorijas reikia padalinti iš atitinkamo skaičiaus: baltymų kalorijas iš 4, riebalų – iš 9, angliavandenių – iš 4.
Pavyzdys, kiek moteris per dieną gramais turi suvartoti šių maistinių medžiagų:
• Baltymų: 226 / 4 = 57 g.
• Riebalų: 564 / 9 = 63 g.
• Angliavandenių: 1090 / 4 = 273 g.
Tuomet pagal gautus skaičius jau galima susidėlioti savo valgiaraštį. Reikėtų nepamiršti, kad pusryčiai turi sudaryti 35 proc. dienos raciono, pietūs – 40 proc., vakarienė – 25 proc.
 

Kiek galima atsisakyti kalorijų, norint numesti arba priaugti svorio?


Norint numesti svorio nuo reikiamo suvartoti kalorijų kiekio reikia atimti 400 kcal, norint priaugti – pridėti 500 kcal. Tačiau jokiu būdu negalima suvartoti per dieną mažiau nei 1200 kcal, kadangi tai sutrikdytų vidaus organų veiklą. Taip pat negalima laikytis jokių dietų paauglystės metu.

Populiariausi straipsniai

Lankytojų komentarai

Justina
2015-10-08 12:16
Ar nepasiklydote skaiciuose?


BMR calculation for women (metric) BMR = 65.5 + ( 9.563 x weight in kg ) + ( 1.850 x height in cm ) – ( 4.676 x age in years )

Parašykite savo nuomonę

  • :)
  • (happy)
  • :D
  • (super)
  • (hi)
  • (red)
  • (fu)
  • (fool)
  • (weird)
  • :P
  • :(
  • (hooray)
  • (bad)
  • (think)
  • 8|
  • (ok)

Straipsniai šioje grupėje

Video

Naujausi gydytojų atsakymai

Mūsų draugai