Jei nusprendėte laikytis dietos

Žmonės dietų laikosi ne tik norėdami tapti gražesni, lieknesni, bet ir kamuojami įvairių sveikatos sutrikimų. Lietuvoje antsvoris kamuoja 60,2 proc. vyrų ir 62,3 proc. moterų. Nutukimas – globali problema. Apskaičiuota, kad, jeigu nutukimas JAV augs tokiu tempu, tai 2230 metais 100 proc. suaugusiųjų bus nutukę. Medikai vis garsiau skambina pavojaus varpais: idealių vaistų nuo antsvorio nėra, taigi, norint jo atsikratyti, geriausia vadovautis senomis geromis nuostatomis: mažiau valgio, daugiau judesio!
 

Ar jums tikrai reikalinga dieta?


Pagal šiuolaikinius grožio etalonus, laikytis dietos tampa netgi madinga. Tačiau pirmiausia reikia apsispręsti, ar dieta jums tikrai reikalinga. Pradžioje patariama apsiskaičiuoti savo kūno masės indeksą (KMI)=kūno masė (kg)/ūgis (m)2.

 

KMI reikšmės


Mažiau nei 18,5: Svoris yra per mažas, todėl yra didesnė rizika susirgti tam tikromis ligomis dėl mažo svorio ir mitybos nepakankamumo. Rekomenduojama didesnio kaloringumo dieta, kad pasiektumėte normalų svorį.
18,5–24,9: Svoris yra normalus. Rekomenduojama sveikai maitintis, būti fiziškai aktyviam, išlaikyti esamą kūno masę.
25–29,9: Yra antsvorio, dėl to yra rizika susirgti su antsvoriu susijusiomis ligomis. Labai svarbu stebėti savo svorį, koreguoti mitybą, padidinti fizinį aktyvumą, kad svoris toliau nedidėtų. Jei jau sergate su anstvoriu susijusiomis ligomis (ateroskleroze, 2 tipo cukriniu diabetu, yra padidėjęs cholesterolio kiekis kraujyje, išsivystė arterinė hipertenzija ir pan.), – rekomenduojama mažinti kūno masę.
30–34,9: I laipsnio nutukimas, yra vidutinė rizika susirgti su nutukimu susijusiomis ligomis. Rekomenduojama mažinti svorį: siūloma laikytis dietos, padidinti fizinį aktyvumą, gydytojas gali skirti vaistų nutukimui gydyti.


35–39,9: II laipsnio nutukimas, yra didelė rizika susirgti su nutukimu susijusiomis ligomis. Rekomenduojama mažinti svorį: siūloma laikytis dietos, padidinti fizinį aktyvumą, gydytojas gali skirti vaistų nutukimui gydyti.
Daugiau nei 40: III laipsnio nutukimas, yra labai didelė rizika su nutukimu susijusiomis ligomis. Rekomenduojama mažinti svorį: siūloma laikytis dietos, padidinti fizinį aktyvumą, gydytojas gali skirti vaistų nutukimui gydyti arba rekomenduoti operaciją.
 

Ką būtina žinoti prieš pradedant laikytis dietos?


Žmogus, norintis numesti svorio, turėtų sau užsibrėžti tikslus, kurių turėtų siekti. Nepatartina mesti svorio staigiai, geriausia – 2–4 kg per mėnesį. Idealiausia, kai gydytojas dietologas sudaro visavertę dietą, atitinkamai ją koreguoja. Bet jei neturite galimybių kreiptis į dietologą? Tuomet, sudarydami savo dienos davinį, būtinai atkreipkite dėmesį į sveikos mitybos principus.
Su maistu žmogus gauna apie 40 įvairių maistinių medžiagų. Pagrindinės maisto sudedamosios dalys yra baltymai, riebalai, angliavandeniai, mineralinės medžiagos ir vitaminai. Baltymai turėtų sudaryti 10–15 proc., riebalai – 30proc. ir angliavandeniai – apie 55 proc. paros davinio energinės vertės.
Baltymai. Organizmas vartoja baltymus ląstelėms ir audiniams auginti bei atnaujinti. Baltymų gaunama su gyvulinės ir augalinės kilmės maistu. Pagrindiniai baltymų šaltiniai yra mėsa, pienas, kiaušiniai ir žuvis. Per didelis baltymų kiekis kenkia organizmui, nes padidėja alergijų pavojus, pasunkėja kepenų, inkstų veikla, sąnariuose gali kauptis druskos (baltymų apykaitos produktai). Jei baltymų organizmas gauna nepakankamai, sumažėja atsparumas infekcinėms ligoms, mažėja raumenų masė.
Riebalai. Tai maisto medžiaga, kurių yra visų žmogaus organizmo ląstelių sudėtyje. Riebalai yra svarbus energijos šaltinis, dalyvauja šilumos reguliacijos procesuose, maistui suteikia skonį, kvapą, spalvą, lėtina virškinimą ir taip atitolina alkio jausmą. Su riebalais organizmas gauna ir riebaluose tirpių vitaminų – A, D, E, K, pagerėja šių vitaminų pasisavinimas.
Angliavandeniai. Tai lengviausiai įsisavinamas energijos šaltinis. Angliavandenių kiekis paros maisto davinyje turi būti keturis kartus didesnis nei baltymų, taip pat keturis kartus didesnis nei riebalų. Jų gausu duonoje, grūdų produktuose, bulvėse.
Iš vieno gramo riebalų žmogaus organizmas gauna 9 kcal, iš vieno gramo baltymų – 4 kcal ir iš vieno gramo angliavandenių – taip pat 4 kcal.
Kad išlaikytume normalų kūno svorį, turi būti balansas tarp gaunamos ir sunaudojamos energijos. Jei su maistu gausime kalorijų daugiau, jų perteklius virs riebalais. Ne visi produktai suteikia tą patį sotumo jausmą ir mažina alkį. Pavyzdžiui, bananai yra sotesni nei obuoliai ar apelsinai. Žuvis sotesnė nei sūris, pupelės ar kiaušiniai. Nustatyta, kad didesnis sotumo indeksas (SI) yra vaisių, mažesnis – duonos gaminių. Vaisiais pasisotinama greičiau, nes juose yra daug skaidulinių medžiagų ir vandens, o kalorijų juose nedaug. Reiktų rinktis liesesnį pieną, varškę, grietinę ar mėsos gaminius. Patartina rečiau gaminti maistą riebaluose. Salotas gardinti ne riebiais padažais, užpilais, o aliejumi, citrinų sultimis, prieskoniniais žalumynais, krapais, petražolėmis.
 

Taisyklės, kurių privalote laikytis, antraip – jūsų pastangos bevertės


· Išmokite skirti alkį nuo įpročio valgyti. Alkis – tai fiziologinis organizmo poreikis, skatinantis žmogų gauti energijos ir palaikyti gyvybę. Įprotis valgyti – tai noras „ką nors“ pakramtyti. Ketindami užvalgyti, paprasčiausiai pagalvokite: ar aš tikrai alkanas?
· Valgykite mažomis porcijomis dažnai, po truputį, tuo pačiu laiku ir tik tai, ką mėgstate.
· Valgykite lėtai, gerai sukramtykite maistą, mėgaukitės juo ir nepamirškite, kad didžiausias maisto kiekis suvalgomas per pirmąsias penkias minutes, kol numalšinamas alkio jausmas. Tad neskubėkite. Galvokite, ką valgote, ir mokykitės matyti, kiek suvalgėte.
· Valgykite mažiau riebalų. Maisto nekepkite, geriau virkite, troškinkite, ruoškite garuose be riebalų.
· Tuojau pat atsisakykite beverčių kalorijų. Maistas, kuriame jų yra, mūsų organizmui mažai vertingas, tačiau smarkiai padidina suvartojamų kalorijų skaičių. Tai ledinukai (dažniausiai pagaminti iš paprasčiausio cukraus) ir bulvių traškučiai (paprastai kepami sočiuosiuose riebaluose).
· Gerkite kuo daugiau vandens: po stiklinę ryte atsikėlę ir prieš kiekvieną valgį.
· Mineralinį vandenį rinkitės be angliarūgštės.
· Venkite saldumynų, jų valgykite tik per šventes. Taip pat neužkandžiaukite prie televizoriaus ar skaitydami.
· Nevartokite alkoholio, aštrių pikantiškų patiekalų, nes jie didina apetitą.
· Vakarieniauti reikėtų ne vėliau nei 20 val., valgyti lengvus užkandžius ar kruopų košę, pasitenkinti kefyro ar arbatos puodeliu.
· Valgydami neužsiimkite jokia kita veikla.
· Išmokite gyventi aktyviai – daugiau judėkite gamtoje, sporto klube ar ant bėgimo takelio. Fizinis aktyvumas pagerina medžiagų apykaitą ir leidžia išeikvoti nereikalingas kalorijas.
· Nėra „gerų” ar „blogų” maisto produktų. Yra sveika arba nesveika mityba.
· Neikite į parduotuvę alkanas, nes kils noras prisipirkti per daug. O parėję į namus juk negalėsite išmesti pertekliaus, tiesa?

 

Populiariausi straipsniai

Lankytojų komentarai

milagraa
2011-01-02 09:58
Meginsiu pradet..bet manau labai jau neblogai aprasyti,, svarbu tureti man valios viska taip islaikyt...
Daiva
2008-04-13 18:33
Labai gerai,kad spausdinate tokius straipsnius. Aš pati turiu viršsvorį, todėl šis straipsnis man ne tik įdomus skaityti, bet ir naudingas. Norėčiau, kad ir ateityje jūsų žurnale būtų straipsnių šia tema.
Cinarara
2008-04-12 19:49
Labai geras straipsnis suprantamas tik beda su savimi nesusitvarkymas.
vaida
2008-04-10 21:44
geras straipsnis ypatingai taisykles. Atrodo kad mes visa tai zinom, bet kartais paprasciausia pamirstam besilaikydami imantriu dietu...
Agne
2008-03-04 20:03
man taip pat patiko straipsnis.
kentauras
2008-03-03 17:30
puikus straipsnis.gan issamus,na neprosal butu keletas dienos meniu pavyzdeliu
Rodyti daugiau komentarų

Parašykite savo nuomonę

  • :)
  • (happy)
  • :D
  • (super)
  • (hi)
  • (red)
  • (fu)
  • (fool)
  • (weird)
  • :P
  • :(
  • (hooray)
  • (bad)
  • (think)
  • 8|
  • (ok)

Straipsniai šioje grupėje

Video

Naujausi gydytojų atsakymai

Mūsų draugai