Sezoninė depresija: realus ar įsiteigtas priešas?

Moksliškai sezoninę depresiją ar žiemos depresiją specialistai vadina sezoniniu afektiniu sutrikimu, kuris pasireiškia sutrumpėjus dienoms ir atsiradus šviesos trūkumui.

 

Žmogus greičiau pavargsta, mažėja jo nervų sistemos atsparumas, atsiranda dažnesni miego sutrikimai, sumažėja darbingumas, žmogus apskritai tampa mažiau aktyvus, nori laiką leisti namuose, mažiau bendrauja. Prie to prisideda ir padidėjęs apetitas, gali stipriau reikštis psichikos sutrikimai, o moterims – priešmenstruacinis sindromas. 

 

Diagnozė ir simptomai  

 

Iš tiesų nėra žinoma, kas tiksliai sukelia sezoninę depresiją, tačiau manoma, kad šviesos trūkumas tarsi sulėtina žmogaus biologinį laikrodį, reguliuojantį nuotaiką, miegą ir hormonus, ir jis normaliai „veikti“ pradeda tik atėjus šiltajam metų laikui ir natūraliai gaunant daugiau šviesos.

 

Kita teorija teigia, kad dėl sezoninės depresijos „kalti“ yra biocheminiai pokyčiai žmogaus smegenyse, kurių išbalansavimą gali sureguliuoti pakankamas šviesos kiekis. Nors sezonine depresija serga įvairaus amžiaus žmonės, tyrimai parodė, kad moteris šis sutrikimas vargina dažniau nei vyrus. 

 

Jei jaučiate šiuos simptomus, gali būti, kad kenčiate nuo sezoninio afektinio sutrikimo:

  • Silpnumas
  • Padidėjęs miego poreikis
  • Sumažėjęs energijos kiekis
  • Atsiradęs antsvoris
  • Padidėjęs angliavandenių (kepinių, makaronų, bulvių) poreikis ir apetitas
  • Sunku susikaupti darbe ar mokantis
  • Noras būti vienumoje
  • Liūdesys, nerimas, nervingumas, pasyvumas
  •  

Apie rudens ir žiemos depresiją bei liūdesį kalbamės su psichologe Genovaite Petroniene

  

Rudenį daugelis jaučia liūdesį, nerimą, nepasitenkinimą savo gyvenimu arba kasdienybe, kartais netgi depresiją – kodėl šis metų laikas sukelia tokius jausmus?

 

 Ar rudenį pablogėjusi nuotaika iš tiesų susijusi su oru? Žinoma, šviesos stygius, šaltis mus visus veikia. Mokslininkai šiam reiškiniui turi cheminių paaiškinimų – veikiant saulės šviesai, didėja serotonino ir mažėja melatonino gamyba, o tamsa stipriai padidina melatonino gamybą, kuri ir yra viena iš mieguistumo priežasčių. Tačiau kyla klausimas: ar tų medžiagų gamyba tikrai pasikeičia taip smarkiai, kad nulemia blogą nuotaiką? Juk žmonės, gyvenantys skirtingose platumose, jau apskritai yra skirtingo charakterio, kitaip organizuoja savo gyvenimą ir štai, pvz., skandinavai (gyvenantys ten, kur šviesos daug mažiau nei daugelyje šalių, – aut. past.), pasiekė labai aukštą kultūros ir ekonomikos lygį, o danai laiko save laimingiausia tauta Europoje.

 

Žinoma, egzistuoja atskiras reiškinys – biologinė sezoninė depresija, kai žmogui be jokių psichologinių priežasčių kartojasi nuotaikos sutrikimas, taip pat yra žmonių, kurie labai stipriai reaguoja į įvairius gamtos reiškinius – karštį, šaltį, mėnulio ciklus, saulės dėmes. Bet tokių ypač jautrių žmonių irgi yra mažuma. Įdomiausia, kad kai kurie žmonės taip įsitikinę, jog turi prasidėti rudeninė depresija, kad, net jei darbas nesunkus, o gyvenimas įdomus, jie laukia blogos nuotaikos ir sėkmingai sau ją įteigia.

 

 Kaip žmogus galėtų atskirti, kada jo jausmai yra tik trumpalaikiai, o kada reikėtų kreiptis į specialistą pagalbos? Trumpalaikis liūdesys, melancholija – ar reikėtų labai sunerimti ir griebtis įvairių priemonių, ar tiesiog kantriai pralaukti šį laikotarpį?

 

 Terminas „rudens depresija“ nėra tikslus. Mat depresija reiškia rimtus ir ilgai trunkančius nuotaikos, darbingumo, miego, apetito ir kitokius pokyčius, todėl rudeninį apatiškumą geriau vadinti melancholija ar tiesiog nuotaikos pablogėjimu. Jeigu daugiau nei dvi tris savaites sutrikęs jūsų miegas, apetitas, dėmesio koncentracija ir nuotaika, reikėtų kreiptis į gydytoją.

 

Kaip žmogus galėtų apsisaugoti, apsiginti nuo prastos nuotaikos, nedarbingumo, to paties liūdesio kasdienybėje?

 

Sugesti nuotaikai rudenį vis dėlto yra rimtų priežasčių. Matyt, svarbiausia – darbo rutina ir žinojimas, kad kitos atostogos bus labai negreitai. Vasaros atostogų užtaisas paprastai veikia 1–2 mėnesius ir lapkritį jau būna pasibaigęs, todėl nuo darbo ir rūpesčių jau spėjame pavargti. Šią problemą gerokai sušvelnintų atostogos ir šaltuoju metų laiku.

 

Antra svarbi prastesnės nuotaikos ir apatijos priežastis yra tai, kad tamsiuoju metų laiku ir blogu oru žmonės mažiau eina iš namų – mažiau juda fiziškai, mažiau bendrauja, nebevažiuoja į sodus ir sodybas. Šią problemą galima įveikti dvejopai. Vienas sprendimo variantas – bandyti pasidžiaugti tuo jaukumu ir pasyvumu, kaip tuo džiaugėsi žmonės senais laikais. Dabar civilizacija mums suteikia daug galimybių ignoruoti gamtos ciklus, bet ar tikrai juos reikia ignoruoti? Gal verta užsnūsti žiemos snauduliu, pataupyti energiją ir tiesiog ilgiau gyventi? Juk galima tą laiką skirti susikaupimui, apmąstymams, skaitymui.

 

Kitas spendimo variantas – aktyviau gyventi pačiam. Energijos galima gauti ne tik iš saulės, bet ir iš sporto, iš smagios muzikos, iš žmonių susibūrimų, tik reikia įdėti pastangų, išsijudinti iš snaudulio. Kurį būdą rinktis – turi apsispręsti pats žmogus. Galima naudotis ir abiem būdais iš karto – vieną vakarą snausti, kitą bandyti save išjudinti.

 

Rudens melancholija ar liūdesys dažnai virsta žiemos melancholija, taip paversdama didžiąją metų dalį iš dalies nelaiminga. Kaip išvengti tokių jausmų užsitęsimo?

 

Rudenį klientų srautas po truputį didėja, ir neretai pats „pikas“ būna žiemos pabaigoje. Ką daryti, jeigu bloga nuotaika ima darytis panaši į tikrą depresiją? Geriausia bent keletą savaičių pakeisti gyvenimo stilių: prisiversti daryti tai, kas jums teikdavo malonumo.

 

Žodis „prisiversti“ čia labai svarbus, nes apimtas depresinės nuotaikos žmogus laukia, kol jam kils noras, tarkime, bendrauti. Bet tas noras gali nekilti labai ilgai, todėl reikia prisiversti išeiti į svečius, nueiti į kultūros renginį, baseiną ar dar kur nors. Daugelis prislėgtų žmonių taip pasielgę jaučia didelį pagerėjimą.

 

6 būdai, kaip kovoti su sezonine melancholija

 

1. Kambaryje atitraukite užuolaidas, įjunkite visas šviesas, uždekite keletą žvakių, atsipalaiduokite ir pasistenkite tarsi sugerti visą užplūdusią šviesą.

 

2. Gaukite daugiau vitamino B12. Šio vitamino yra gyvuliniuose produktuose – kepenyse, inkstuose, širdyje, mėsoje, žuvyje, piene, kiaušiniuose, jūržolėse ir tam tikro tipo mielėse arba specialiuose papilduose.

 

3. Vartokite vitaminą D – šaltuoju metų laiku labai trūksta saulės – vieno pagrindinių vitamino D (būtino imuninei sistemai stiprinti) šaltinių, taigi stenkitės jo gauti iš kitur – kiaušinių, sviesto, margarino, pieno, žuvies, žuvų taukų.

 

4. Daugiau judėkite. Žinoma, rudenį ir žiemą dėl prasto oro nesinori bėgioti ar vaikštinėti lauke, bet, tik atsiradus progai, eikite į parką, mišką ar tiesiog miestą. Jei nemėgstate sporto salės, sportuokite namuose – kilnokite svorius ar atlikite pačius paprasčiausius mankštos pratimus.

 

5. Klausykite klasikinės muzikos. Tyrimai parodė, kad klasikinė muzika ir mankšta padeda sumažinti depresiją.

 

6. Išsikalbėkite. Jei jus kažkas slegia, nuolatos esate prastos nuotaikos, neužsidarykite savyje, bendraukite. Išgerkite puodelį arbatos su artimuoju ir išsikalbėkite, išeikite pasilinksminti su gerais draugais arba tiesiog pakvieskite kolegą pietų – bet koks bendravimas pakels nuotaiką ir bent trumpam padės pamiršti liūdesį.

  

Šviesos terapija – „maudynės“ lempų šviesoje

 

Saulėtą dieną šviesos stiprumas siekia 50 000, o kartais ir iki 100 000 liuksų. Žiemą patalpose jis yra vos 100–200 liuksų, taigi net 250 kartų mažesnis, o žmogus žiemą kasdien gyvena vidutiniškai 500 liuksų šviesoje.

Vienas iš paplitusių būdų sezoniniam afektiniam sutrikimui ir rudens bei žiemos depresijai gydyti yra profesionalų atliekama šviesos terapija, kai, naudojantis specialiomis lempomis, žmogus tarsi „panardinamas“ į ryškią šviesą. Pro akies tinklainę ir optinius nervus šviesos sukeliami impulsai pasiekia šviesai jautrias smegenų sritis, koordinuojančias fiziologinį organizmo ciklą pagal dienos ir nakties režimus. Kad šviesos terapija būtų veiksminga, reikia, kad akis pasiektų bent 2500 liuksų stiprumo šviesa. Veikiant šviesai, smegenyse pagaminama mažiau miego hormono melatonino, tačiau didėja serotonino ir norepinefrino, medžiagų, skatinančių gerą savijautą, kiekis.

 

Parengė Milda Urbonaitė

 

Susiję straipsniai

Video

Naujausi gydytojų atsakymai

Mūsų draugai