Kad aplankytų miegas saldus

Mokslininkai sako, jeigu žmogus yra sveikas, tai sveikas ir jo miegas. Mes sunerimstame, kai atsiranda miego pokyčių: užmiegame sunkiau, kelis kartus prabundame naktį arba iš vis nepasiseka sumerkti akių. Kodėl taip nutinka? Kaip galime įtakoti miego kokybę? Kas yra svarbu, kad mus aplankytų ilgas, gilus ir saldus miegas? Apie tai kalbamės su neurologe prof. Vanda Liesiene.
 

Miego trukmė yra individuali. Apie 60 proc. žmonių miega 7–8 val., apie 8 proc. – 5 val. Nemiga yra diagnozuojama tuomet, kai neužmiegame ilgiau nei 30 min., dažnai prabundame ar miegame trumpiau nei 4,5 val. Tai turėtų pasikartoti daugiau nei 3 kartus per savaitę, bent vieno mėnesio laikotarpiu.
Kada mankšta trukdo užmigti?
Mankštinantis prieš miegą padidėja kūno temperatūra, aktyvinama smegenų veikla, todėl užmigti yra sunkiau. Išimtis yra seksualiniai santykiai, po kurių užmiegama greičiau ir miegas yra gilesnis.
O sportuoti, daryti jogą ar tempimo pratimus, atpalaiduojant pagrindinių raumenų grupių įtampą, reikėtų maždaug tuo pačiu laiku, bent ne vėliau nei 18 val., kad iki miego liktų bent 2–3 val. Saikingai aktyvi veikla suteiks jums visokeriopą naudą: išnyks įtampa, pyktis, nerimas ir greičiau bei lengviau pateksite į miego karaliją.
Ar padeda užmigti televizorius?
Pasak Vandos Liesienės, dažnai žiūrimi filmai, kriminalinės laidos aktyvina emocijas ir protinę veiklą, todėl susijaudinus, ypač po žiauresnių scenų, galima ir apskritai neužmigti. Ypač jauniems žmonėms, kurie neretai intensyviai mokosi, dirba, sportuoja vakarais, todėl, būdami pakankamai užsiėmę, vėlai gulasi, netenka gilaus miego, kuris labai reikalingas organizmo fizinėms bei protinėms galioms atsinaujinti. Mokslininkų įrodyta, kad miegas pirmoje nakties pusėje yra ypač svarbus visų organizmo funkcijų atkūrimui, nes tik jo metu išsiskiria tam reikalingas hormonas.
Ar ilgiau miegoti išeiginėmis dienomis?
Sveikatos požiūriu reikėtų ir savaitgalį ar per šventes stengtis eiti miegoti ir keltis tuo pačiu laiku. Tačiau, jeigu jums miego trūksta, tuomet po nemigo nakties reikėtų atsigulti anksčiau ir miegoti ilgiau, kitaip sakant – kompensuoti miego trūkumą čia ir dabar, kad organizmo jėgos nedelsiant atsinaujintų.
Jeigu nemiga neišnyko, sutvarkius kasdieninius gyvenimo įpročius, verta vakarais pagerti vaistažolių arbatų. Pavyzdžiui, melisos, mėtos, ramunėlių, sukatžolės, jonažolės, valerijono šaknų ar raminamųjų žolelių mišinio. Tik šių žolių arbatas reikia vartoti saikingai ir periodiškai, todėl pravartu pasitarti su šeimos gydytoju ar patyrusiu žolininku.
Ar dieta gali sutrikdyti miegą?
Taip. Pavyzdžiui, vakare per gausiai pavalgius ar išgėrus kavos, stiprios juodos arbatos sutrikdomas miegas ir tų, kurie eina miegoti vėliau. Kita vertus, alkanas žmogus užmiega sunkiau, todėl vakare naudinga lengva vakarienė. Tinkamas maistas –vaisiai, pieno produktai, bet kiekvienam reiktų pasirinkti pagal individualius virškinimo ypatumus.
Sunkiau užmiegama ir staigiai numetus svorio arba pabadavus savaitę ar ilgiau.
Taigi mitybos ritmas yra vienas iš svarbiausių gero miego sąlygų.


Kas padeda greičiau užmigti ir geriau išsimiegoti?
„Nėra vieno tinkamo vaisto, kuris užtikrintų gerą miegą, tačiau yra bendros miego higienos taisyklės”, – sako neurologė prof. Vanda Liesienė. Pasak jos, jeigu jus vargina nemiga, susikurkite savitą tik jums priimtiną pasiruošimo miegui ritualą. Visų pirma, prieš miegą pasistenkite atsipalaiduoti, užmiršti dienos įvykius, problemas, negalvoti apie tai, kas yra nemalonu, kelia rūpesčių, kitaip tariant, „perjunkite“ smegenis” kitai veiklai. Jūsų sielos draugu gali tapti tylus vakaras su knyga, melodinga rami muzika. Naudinga vakare bent pusvalandį pasivaikščioti lauke, grįžę gerai išvedinkite miegamąjį (kambaryje turėtų būti apie +20C temperatūra.), paskaitykite lengvo, malonaus turinio, tačiau ne itin įdomią knygą (psichologai tvirtina, kad tuomet sumažėja kraujospūdis, apima vangumas ir greičiau užsinorima miego), pasimėgaukite šilta raminama vonia arba vandens tekėjimu prausdamiesi po dušu ir tuoj pat lįskite po patalais.
Kiekvieną vakarą kartojant tuos pačius veiksmus, palaipsniui jie virsta maloniais įpročiais, gerai nuteikiančiais miegui.
Pasistenkite gultis ir keltis tuo pačiu laiku (pusvalandis ar valanda į vieną ar kitą pusę). Atraskite geriausią savo užmigimo laiką ir stenkitės eiti gulti būtent tą valandą.
Sveiko miego taisyklės
Aktyvi diena. Reguliariai mankštinkitės, sustiprinsite raumenis, geriau jausitės. Dieną stenkitės kuo daugiau judėti, išsiblaškyti. Budrumas dieną gerina miego kokybę naktį.
Pasivaikščiojimas. Įpraskite vakare nors pusvalandį ramiai pasivaikščioti gryname ore. Tai nuramins jūsų nervus, o lengvas fizinis nuovargis padės jums greičiau užmigti.
Maistas. Vakarieniaukite likus 3–4 val. iki miego, tik venkite aštraus ar sunkiai virškinamų maisto produktų. Taip pat negerkite kavos, tonizuojančios arbatos likus 5–6 valandoms iki miego. Tačiau neikite miegoti būdamas alkanas, nes sunkiau užmigsite. Todėl prieš miegą pravartu lengvai užkąsti: vaisių, daržovių ar jogurto, išgerti žolelių arbatos.
Lovos padėtis. Manoma, kad geriausiai miegama, kai gulint galva yra atsukta į šiaurę, o kojos – į pietus. Be to, saugiau jaučiamasi, kai lova yra platesnė, stovi arčiau sienos; tai suteikia miegančiajam saugumo jausmą. Lengviau užmiegama ir miegama giliau, kai gulime ant drobinės ar šilkinės paklodės. Žiemą galime rinktis ir vilnonę paklodę.
Ko nedaryti prieš miegą?
Vakare prieš miegą venkite intensyvios protinės ar kitos veiklos, kuri galėtų jums sukelti susijaudinimą, įtampą ar nerimą. Pavyzdžiui, kompiuteriniai žaidimai, įtempto siužeto žiaurūs filmai, sąskaitų apmokėjimas, barniai, aktyvus sportas, varžybos ir pan.
Laikas eiti miegoti. Reikėtų įsidėmėti auksinę taisyklę: eikite miegoti tik tada, kai norite miego! Reikėtų nepamiršti, kad lova yra skirta miegui ir meilės žaidimams, o ne ginčams ar poguliams. Suraskite savo „miego duobę“. Jei atsigulę neužmiegate, atsikelkite, pasivaikščiokite, tik nejunkite ryškios šviesos ir neišbudinkite savo smegenų! Tai sumažins įtampą dėl nemigos baimės. Nesiekite miego atkakliai, jis ateis pats…
Miego trukmė. Miegokite tiek, kiek reikia jums, nes miego laikas yra labai individualus dalykas. Vienas jaučiasi pailsėjęs išmiegojęs 6 val., o kitam reikia 9 val. Svarbiausia, nepersimiegokite (aišku, išskyrus prieš tai nemiegotas naktis), nes galite sunkiai užmigti kitą vakarą.

Populiariausi straipsniai

Parašykite savo nuomonę

  • :)
  • (happy)
  • :D
  • (super)
  • (hi)
  • (red)
  • (fu)
  • (fool)
  • (weird)
  • :P
  • :(
  • (hooray)
  • (bad)
  • (think)
  • 8|
  • (ok)

Straipsniai šioje grupėje

  • Miego laboratorija

    Plačiau
  • Vėlyvojo miego sindromas (studentų liga)

    Plačiau
  • Nemigų gydymas

    Plačiau
  • Miego sutrikimų klasifikacija

    Plačiau
  • Nemigų priežastys

    Plačiau
  • Kodėl neužmiegame?!

    Plačiau
  • Nemiga vargina apie 30-40% gyventojų

    Plačiau
  • Pagyvenusių žmonių miego pakitimai ir nemigos

    Plačiau
  • Vaikų miego sutrikimai

    Plačiau
  • Kas turi įtakos miego kokybei

    Plačiau
  • Kai kamuoja nemiga

    Plačiau
  • Saldus miegas

    Plačiau
  • Miego higienos taisyklės

    Plačiau
  • Mitai apie miegą

    Plačiau
  • Miego trukmė

    Plačiau
  • Padėkite paaugliui geriau išsimiegoti

    Plačiau
  • Miego fazių klasifikacija

    Plačiau
  • Gero miego žingsniai

    Plačiau
  • Miegas - dalykas rimtas

    Plačiau
  • Mitas ar tikrovė. Nakvišos nežadinti!

    Plačiau
  • Blogas miegas: psichiatrinės ligos priežastis ar simptomas?

    Plačiau
  • Pasirūpinkime savo miegu

    Plačiau
  • Lunatizmas – juokinga, baisu, o gal – visai paprasta?

    Plačiau
  • Alerginių ligų priežastis - netinkama patalynė

    Plačiau
  • Įžymybių ligos: miego sutrikimus kenčiančios žvaigždės

    Plačiau

Video

Naujausi gydytojų atsakymai

Mūsų draugai