Žiemos sporto ABC: kad malonumo būtų daugiau nei vargo

„Kiekvienas metų laikas gražus, bet man gražiausias – pavasaris. Vis dėlto šaltuko, pusnynų ir apsnigusių miškų, kur treniruodavomės, grožio laukdavau ir tebelaukiu“, – sako biatlonininkų treneris dr. Albertas Jakubauskas ir ragina pasidžiaugti lietuviškų žiemų malonumais.

Būtent žiemą aktyvaus judėjimo laiką galime išnaudoti itin veiksmingai.

Ruošiame slides

Slidininkui lazdos parenkamos pagal jo ūgį. Lazda turi remtis į pažastį. Jeigu jūsų rankų raumenys gerai išvystyti, lazda gali siekti petį – galėsite efektyviau pasistumti ir greičiau įkopti į kalnelius. Bet jeigu rankos nėra stiprios, patogiau jausitės su trumpesnėmis lazdomis.

Jeigu įsigysite naujas slides, kaip mėgėjas rinkitės vadinamąsias turisto slides su žuvies žvynų imitacijos slystamuoju paviršiumi. Jomis patogu įveikti kalnelius, nebūtina tepti. Slidės geriau trumpesnės nei ilgesnės. Slidės plastmasiniu paviršiumi yra lengvos, jas paprasčiau suvaldyti slystant čiuožėjo žingsniu. Pakankamas tokių slidžių ilgis – slidininko ūgis. Reikia įvertinti ir slidininko svorį. Kai perkate slides parduotuvėje, konsultantas, ko gero, jums pasiūlys atlikti testą: atsistoti ant slidžių. Tuomet ne visas paviršius turi priglusti prie grindų. Mėgėjui tiks tokios, kurios pado srityje lieka neprigludusios. Avalynė neturi spausti kojų pirštų, dydis atitinka žiemą jūsų nešiojamos avalynės dydį.

Pirštinėms – taip, šalikui – ne

Sibiriečiai niekuomet kaklo neužsidengia. Jie vaikšto su veltiniais, t.y. kojas laiko šiltai, o kaklą – vėsiai. Taigi slidininkams kaklo pridengti nereikia ir net negalima: šalikas sulaiko šilumą, ši vieta labai greitai, jums stabtelėjus atsikvėpti, atvės; belieka pūstelti vėjeliui, ir laringitas – gerklės uždegimas – garantuotas“, – aiškina treneris A.Jakubauskas, dalį savo darbo metų praleidęs sniegingojo Sibiro sporto bazėse.

Geriausiai tinka kumštinės pirštinės. Sportininkai mūvi pirštuotas, tačiau jiems, intensyviai dirbantiems, kartais nereikia jokių pirštinių, nes tolygiai įšyla visas kūnas. O mėgėjo visa apranga turi būti laisva, nevaržanti judesių, gerai sugerianti drėgmę. „Plastmasinis“ kostiumas, nepralaidus prakaitui ir neleidžiantis kvėpuoti kūnui, nėra tinkama apranga. Slidininkui tinka speciali striukė, kurios priekis yra iš vėjui nepralaidaus audinio, o nugaros dalis – iš „kvėpuojančio“. Jei nesate įpratę mankštintis ir judėti lauke, renkitės šilčiau, tačiau nepersistenkite ir neperkaiskite. Renkitės kelis darbužių sluoksnius – kurio nors iš jų, kiek įšilę, galėsite atsisakyti.

Kad nenušaltume veido ar ausų, reikia nepadaryti klaidų. Netinka, sako A.Jakubauskas, joks kremas, kuriame yra bent kiek vandens. Toks tik padėtų nušalti. O geriausiai veido odą, nosį, lūpas apsaugosite, jei pasitepsite natūralių taukų – vištos, žąsies, anties, kiškio – sluoksneliu. Sibiriečiai sportininkai nevengdavo barsuko taukų.

Kas vaikšto, tas ir slidinėja

Prieš atsakydamas į klausimą, kokiems žmonėms ši fizinio aktyvumo rūšis netinka, dr. Albertas Jakubauskas susimąsto. „Tokios kategorijos lyg ir nėra, – šypsosi. – Vaikams yra specialios slidukės, ir trejų metų mažyliai gali mokytis slidinėti ir pradėti lavinti pusiausvyrą. Amžiaus, fizinio pasirengimo ar sveikatos apribojimų beveik nėra. Akylesni turi būti sergantieji širdies ligomis, epilepsija.

Slidinėjant dirba ir rankų, ir kojų, ir liemens raumenys. Ar slidinėjimas gerai tirpdo riebalus ir kokia tikimybė atsikratyti nereikalingų kilogramų? „Tai yra visą kūną lavinantis fizinis aktyvumas; slidinėdami energijos sunaudosite daugiau nei, tarkime, panašiu intensyvumu tiek pat laiko bėgę ar važiavę dviračiu, – paaiškina treneris. – Yra emocinei sveikatai svarbių slidinėjimo privalumų: jūs esate gryname ore, mėgaujatės aplinkos vaizdais, pajaučiate sąlytį su gamta, atsipalaiduojate geriau nei mankštindamiesi uždaroje patalpoje. Slidinėjant spartėja kraujotaka ir medžiagų apykaita, treniruojamos smulkiosios kraujagyslės, joms mažesnė tikimybė „užakti“, o kaip grūdinimosi procedūra buvimas gamtoje prisideda prie imuniteto stiprinimo. Taip veikia ir čiuožinėjimas. Kol dar nėra sniego, slidininkams labai gerai pačiuožinėti su pačiūžomis. Ši sporto šaka lavina pusiausvyrą ir koordinaciją, o čiuožėjo žingsnis ir slidininko žingsnis panašus. Buvimas vėsioje aplinkoje grūdina, ir tokiomis paslaugomis labai neblogai pasinaudoti vasarą. Rengdamiesi žiemos sezonui ir laukdami sniego, bent pasivaikščiokime lauke sparčiu žingsniu. Dar geriau – su lazdomis, imituodami slidininko žingsnius įkalnėje. Intensyviai mankštintis nebūtina kasdien, nes organizmui reikia poilsio ir jėgų atgavimo dienų. Jų – ne daugiau kaip dvi iš eilės. Šiomis dienomis galite pasimankštinti treniruoklių salėje, atlikti jogos pratimus – padirbėti neintensyviai.

Kad malonumo būtų daugiau nei vargo

Kad pajaustumėte slidinėjimo malonumą, ruoškitės dar vasarą, dar geriau – visus metus būkite fiziškai aktyvūs, reguliariai patirkite aerobinį krūvį, t.y. pabėgiokite, paplaukiokite, pavažiuokite dviračiu. Mankštintis sveikiems žmonėms reiktų kas antrą dieną po 20 ar 40 minučių – tiek, kad sušiltumėte, o pulso dažnis pasiektų optimalų treniruojamą lygį. Jį paskaičiuojame iš 180 atėmę amžių metais.

Kaip pasirengti, kad slidinėjimas teiktų malonumą? „Pirmą savaitę neieškokite kalnelių ar greitų trasų. Keletą kartų paslidinėkite stadione, pievoje, parke. Daugiau dėmesio skirkite judesių koordinacijai ir pusiausvyrai, tobulinkite pasistūmimus lazdomis, – tokia, anot trenerio, slidinėjimo ABC. – Kad fizinis krūvis nebūtų per didelis, įvertinkite savijautą: jeigu šliuoždami dar galite ir kalbinti greta esantį draugą ir nedusti, vadinasi, judate geru tempu. Šis testas tinka ir pradedantiesiems bėgioti, vaikščioti su lazdomis.“

Jeigu tai darėme iki sniegingojo periodo, žinoma, esame parengę savo raumenyną, kvėpavimo ir širdies bei kraujagyslių sistemą smagiam pasigalynėjimui ne tik su pūgomis, bet ir su labiau patyrusiais ar jaunimu. O jeigu ilgai buvome fiziškai neaktyvūs? Pradėti spartaus pasivaikščiojimo ar lėto bėgiojimo treniruotes galime bet kada, – tokia mokslininkų ir praktikų nuomonė. Reikia tik, prieš imantis tokios sveikintinos veiklos, sako A.Jakubauskas, žinoti, ar sveika nesitreniravusio, fiziškai neaktyvaus žmogaus širdis. Atlikite testą: intensyviai eikite penkias minutes. Pailsėkite dešimt minučių ir suskaičiuokite pulsą. Jei jis dažnesnis nei 100 kartų per minutę, jums reikia pasitarti su gydytoju. Jeigu pulsas ir kvėpavimo dažnis per dešimtį minučių tapo normalus ar beveik normalus, judėkite pirmyn. Pasitelkite valią, užsispyrimą, žinodami, kad gera savijauta tikrai verta valandos, kurią „pavogsite“ iš įtemptos savo dienotvarkės.

Pradžia

Treniruokitės sistemingai, kas antrą dieną, po truputį didindami krūvį. Taip rekomenduoja dauguma kūno kultūros žinovų ir sveikatingumo srities mokslininkų. Jūsų bėgimo ar vaikščiojimo pratybos turi trukti apie pusvalandį; tiek judėti – kas antrą dieną, bet intensyviai – pakanka, kad širdis ir visi kūno raumenys, kvėpavimo sistema gautų pakankamą krūvį.

Pradėkite nuo penkių minučių lėto bėgimo, – išeitį siūlo treneris. Tada paėjėkite tiek, kad kvėpavimo ritmas taptų artimas pradiniam, ir vėl penketą minučių pabėgėkite lėtai, jums maloniu tempu. Taip pajudėkite apie pusvalandį. Kita jūsų treniruotė – poryt. Kas treniruotę pridėkite po vieną minutę bėgimo, šias atkarpas kaitaliodami su sparčiu ėjimu. Bėgimo minučių pridėkite labai saikingai; po dviejų savaičių aštuonios ar dešimt nepertraukiamo bėgimo minutės – tai geras iki tol nesimankštinusio vidutinio ar vyresnio amžiaus žmogaus rezultatas. Labai puikus ir patogus sveikatinimo būdas – šiaurietiškas ėjimas su lazdomis. Slidininkams itin tinkamas: stiprina rankų raumenis, galima imituoti slidinėjimo technikos elementus ir žiemą pasitikti su specialiais slidinėjimui paruoštais įgūdžiais.

Džiaugsmingi nugriuvimai!

Išmokite griūti – toks patarimas pradedantiesiems. Vyresnio amžiaus žmonėms ypač svarbu nepatirti kritimų, nesusižaloti. Apie tai biatlonininkų treneris A.Jakubauskas sako: „Per pirmąsias slidinėjimo pratybas savo studentus mokydavau ne kaip slidinėti, o kaip griūti ir saugiai nukristi į sniegą. Tai būdavo pačios emocionaliausios pratybos, vaikinų ir merginų krykštavimo – pilnas miškas.“ Saugaus griuvimo metodika ši: nedidelėje nuokalnėje lengvai pasispiriate lazdomis, pritūpiate ir pamažu tyčia nugriūvate; tai darote šiek tiek pasukę dubenį į šoną ir tiesiog sėsdami į sniegą, greta slidžių. Dar galite save sulaikyti rankas tiesdami į šonus ir drąsiai kabindamiesi į sniegą. O kai griuvimas bus tikrai neišvengiamas, žinosite, kad griūti – nieko tokio. Svarbu: praradę pusiausvyrą, ne atsiloškite, o stenkitės pritūpti, tuo pačiu metu kūnu šiek tiek pasvirdami į priekį; toks griuvimas į sniegą saugus.

Dar kartą apie antsvorį

Kad ištirptų nepageidautini kilogramai, reikia slidinėti ilgiau nei 30 minučių nepertraukiamai. Mat riebalai kaip energijos šaltinis organizme pradedami naudoti, daugelio mokslininkų nuomone, po 40-tos fizinio krūvio minutės. Iki tol daugiausiai naudojami angliavandeniai. Tad optimali slidininko mėgėjo pratybų trukmė – 40–90 minučių (žinoma, pasiruošus, sistemingai mankštinusis ištisus metus). A.Jakubausko nuomone, antsvoriui „tirpdyti“ gerai tinka ilgi pasivaikščiojimai, žygiai pėsčiomis: „Išeikite valandai ar dviem; turėkite gertuvę arbatos, o dar prieš išsirengdami – šiek tiek disciplinos ir nuostatą, kad blogo oro nėra!“

Fizinio krūvio metu aukšto meistriškumo sportininkams pulso dažnis didėja 5–6 kartus, nesportuojantiems – 2–3 kartus.

*

Nesportuojančių žmonių maksimalus gyvybinis plaučių tūris – 3–3,5 litrų, kvėpavimo dažnis – 10–12 ciklų per minutę. Aukšto meistriškumo sportininkų gyvybinis plaučių tūris siekia 7–8 litrus;

*

Sportininkas, įveikdamas 100 kilometrų supermaratoną, sunaudoja 7 tūkst. kilokalorijų.

*

Įdomūs procesai vyksta pasyvaus ir sportuojančio žmogaus organizme paskirstant esamą deguonies kiekį: pasyvios būklės žmogaus raumenys vartoja 30 proc., smegenys – 20 proc., inkstai – 7 proc. deguonies. O intensyvių krūvių metu raumenys paima 87 proc., smegenys – 2 proc., inkstai – 1 proc.